Érdekességek

Az úszás előnyös hatása az időskorúak edzésére

Aki szeretné megtartani frissességét idős korban is, annak az egyik legjobb választás az úszás, egyrészt mert kíméli az ízületeket, másrészt mert javítja az állóképességet és erősíti a teljes testet! A legtöbb ajánlás legalább heti 150 perc mérsékelt testmozgást és ezt kiegészítendő 30-70 perc erőfejlesztő gyakorlatot javasol, vagyis érdemes kiegészíteni a napi sétánkat, úszásunkat kiegészíteni erőfejlesztéssel is. Az úszás önmagában nem mindig elegendő az izomtömeg és csontsűrűség megőrzésére, különösen idősebb korban.

Hogyan építsük be az erősítést az edzésedbe?

Mivel az úszás vagy a rendszeres napi séta (6 000-10 000 lépés) már része az életednek, érdemes az erősítő edzést úgy beilleszteni, hogy az ne terhelje túl a szervezetedet, hanem egészítse ki az úszás, a séta előnyeit.

1/ Heti 2-3 alkalommal érdemes erősíteni – Nem kell minden nap, és a regeneráció kifejezetten fontos!
2/ Kombináljuk az erősítást úszással, sétával, tánccal vagy az úszást, sétát, táncot erősítéssel – Például egy nap úszás, másnap erősítés, harmadnap örömtánc vagy akár úszás után egy könnyű súlyzós edzés.
3/ Kis súlyokkal kezdjük és próbáljunk kontrollált mozdulatokat végezni, inkább több ismétlésszámmal kisebb súllyal eddzünk.
4/ Fókuszáljunk a törzsizmokra, a vállakra és a lábakra, hiszen ezeknek mind az úszásban, mind a táncban, mind a sétában is fontos szerepük van.
5/ A gumiszalagos gyakorlatok kifejezetten ajánlott az úszók számára, mert segítik az ízületi stabilitás megőrzését.

Ajánlott gyakorlatok az úszás mellé:

Vállerősítés (fontos, mert az úszók vállai hajlamosak a sérülésre):
- Oldalemelés kis súllyal
- Vállkörzés gumiszalaggal
- Plank vállérintéssel

Törzserősítés, ez segít az optimális vízfekvés és a gyorsabb úszás érdekében
- Plank variációk, - a plank egy izometrikus gyakorlat, amely egy stabil pozíció több másodpercig vagy percig tartó fenntartásán alapul, ilyen például az oldalsó plank
- Hiperhajlítás, hátizmok erősítésére
- Hasprés vagy lábemelés

Láberősítés, hogy erősebb legyen a tempónk úszás közben
- Guggolás, akár egy székre ülve és felállni segítség nélkül
- Kitörések, álló helyzetből
- Vádliemelés, ülő helyzetből

Mindig megfelelő bemelegítéssel kezdjünk, ilyen lehet például a vállkörzés és a dinamikus nyújtás, illetve, hogy edzés után nyújtsuk le az izmainkat, hogy ezzel is kerüljük el az izomlázat és a sérüléseket, ha fokozatosan építjük be az erősítést, érezni fogjuk a pozitív hatását az úszóteljesítményünkre is!

További híreink