Érdekességek

Sportolás a nyári forróságban

Közelednek a nyár legforróbb napjai, sőt talán már meg is érkeztek, azonban néhány tipp figyelembevételével, nem kell lemondani a napi rutinunkhoz tartozó testmozgásról. A magas hőmérséklet igazi kihívást jelenthet a mindennapi edzésprogram szempontjából, ezért érdemes néhány tippet követnünk.
A meteorológusok jelzése szerint már a következő hőhullám is küszöbön áll. Amikor a hőmérő 30 fok fölé emelkedik, az agyunk és a testünk már nem olyan hatékony, mint alacsonyabb hőmérsékleten lenne, ilyenkor nemcsak izzadunk, de a koncentrációnk is csökken, és minden mozdulat megerőltetővé válik.

Miért olyan megerőltető a testmozgás a melegben?

De sokakban felmerül, hogy miért megerőltetőbb a testmozgás meleg időben. Ennek legfőbb oka, hogy a magas hőmérsékleten a vér nagy része a bőrbe áramlik, mert így a fokozott vérkeringés a test védekező mechanizmus részeként lehetővé teszi a bőrön keresztüli hőleadást, melynek következtében azonban megváltozik az eddig kiegyensúlyozott keringés és az izmok jóval kevesebb vérhez jutnak és az oxigén-, illetve a tápanyagellátásuk jelentősen csökkenhet.

De ne aggódjunk: a hőség nem ok arra, hogy feladjuk a megszokott testmozgást, csak alkalmazkodnunk kell hozzá, és nem szabad feszegetni a határainkat – ezért jobb, ha ezt elhalasztjuk az őszi hűvösebb napokra. A magas hőmérsékleten a szívverés szaporább lesz és gyorsabban ver, így ugyanazt a sportteljesítményt magasabb pulzussal tudjuk csak elérni. A megoldás, hogy visszaveszünk a tempóból, vagyis minden gyakorlatot egy kicsit lassabban végezzünk.

Tippek a nyári sportokhoz

Ha a megszokott futóútvonal nyílt és napos útvonalon vezet, akkor érdemes másik útvonalat választani. A legjobb az árnyékos, fákkal szegélyezett ösvényeket keresni – az erdőben kocogni különösen kellemes, amikor nagy a meleg. Más sportok esetében, amelyeket nem feltétlenül szabadban űznek, érdemes megfontolni a beltérbe költöztetést.

Védőintézkedések a tűző nap ellen

Ha a hőség ellenére mégis a tűző napon futunk – amiről tudjuk, hogy nem a legoptimálisabb –, akkor mindenképpen gondoskodjunk a megfelelő védekezésről. Mindig legyen nálunk napszemüveg és a fejünket védő kalap. Egy nedves törölközőt is érdemes a nyakra helyezhetünk, hogy azt kellő mértékben lehűtsük.
Ügyelj arra is, hogy ne felejtsek otthon a megfelelő faktorszámú fényvédőt, azonban nem minden fényvédő alkalmas a sportolók számára. Ügyeljünk arra, hogy mindig vízálló fényvédőt használjunk, amit az izzadság nem mos le. A zsíros krémek sem alkalmasak sportolás esetén, mivel eltömítik a pórusokat és így gátolják az izzadást.
A nyár közeledtével az ózonszennyezés is növekszik, a megnövekedett ózonszint irritálhatja a légzőrendszert, és köhögést, légzési nehézségeket vagy akár fejfájást is okozhat. Bizonyos napokon és napszakokban, például 11 és 15 óra között a szabadtéri sportokat akár teljesen kerülni kell. Mivel az ózonszint délben a legmagasabb, ezért ebben az időszakban kerülni kell a szabad levegőn tartózkodást, kifejezetten érvényes ez a víz körüli helyeken, illetve ha fúj a szél, mert bár ilyenkor nem érezzük a fullasztó meleget, de nagyon könnyen leéghetünk, aminek főleg az érzékenyebb bőrűek esetén komoly bőrbetegségek lehetnek a következményei. Érdemes fokozatosan hozzászoktatni bőrünket a napsugárzáshoz. Szerencsére az okos telefonokon lévő időjárás-alkalmazások sokat segíthetnek nyomon követni az aktuális ózonszintet.

Védőintézkedések a légszennyezés ellen

A szélmentes, forró napokon a szív és a tüdő különösen magas, káros légszennyezésnek lehet kitéve, ami a 180 mg/köbméter feletti légszennyezést jelenti, ezért ilyenkor mindenképpen kerülni kell az állóképességi sportokat, sőt az érzékeny, szív, - és keringési, légzési problémákkal küzdőknek lehetőség szerint még a szabadban való tartózkodástól is óvakodni kell.

A megoldás kézenfekvő: a kora reggeli és a késő esti órák, mint optimális edzésidőszakok

„Aki korán kel, az aranyat lel” – igen, ez a forró napokon a sportra is vonatkozik, lehetőség szerint a kora reggeli órákban mozogjunk, hogy elkerülje a hőséget, a magas ózonszintet és a veszélyes napsugarakat. Természetesen a késő esti órák (este 8-tól) is alkalmasak testmozgásra, azonban ez komoly kihívást is jelenthet, hogy van-e még kedvünk és energiánk hozzá az egész napi munka után, ezt mindenki döntse el maga.

Elengedhetetlen a megfelelő ruházat

A funkcionális ruházat általában fontos, ha sokat sportolunk, de különösen meleg időben, hiszen ilyenkor sokkal többet izzadunk, ezért olyan ruházatra van szükség, amely gyorsan elvezeti az izzadságot, és ideális esetben hűsít is, illetve vízi sportokhoz ajánlott a napvédő szerepet is betöltő ruházat viselése. Megéri pár ezer forinttal többet költeni minőségi sportruházatra.

Folyadékpótlás mindenekelőtt

A folyadékpótlás legyen a mottó! Edzés előtt, alatt és után is elegendő folyadékot kell fogyasztani, különben keringési problémák léphetnek fel. A kiszáradás kockázata ebben az esetben sokkal nagyobb. Mivel többet izzadunk, ezért a testnek sokkal több vízre van szüksége. A legjobb, ha magas magnézium- és nátriumtartalmú ásványvizet fogyasztunk, és lehetőleg óvakodjunk az alkoholos italoktól, illetve a sok kávétól.

Ismerjük fel és vegyük komolyan a testünk figyelmeztető jelzéseit

Nagyon fontos, hogy figyeljünk a test jelzéseire, fordítsunk különös figyelmet a figyelmeztető jelekre: a fejfájás, izomgörcsök, gyengeség, hányinger és szédülés a hőkimerültség vagy a napszúrás jelei. Ebben az esetben mindenképpen keressünk árnyékot, igyunk valamit (ne túl hideget), és mielőbb hűtsük le magunkat. Magas láz vagy koordinációs nehézségek esetén mindenképpen forduljon orvoshoz.
Nyaraláskor a testmozgási szokásainkat is a helyi körülményekhez kell igazítani. Ha olyan országban tartózkodik, ahol nagyon magas a hőmérséklet és a páratartalom, miközben otthon az alacsonyabbhoz szoktunk hozzá, akkor először akklimatizálódjunk, ami jó néhány napot, akár egy hetet is igénybe vehet, attól függően, hogy milyen teljesítményt szeretnénk elérni. A lényeg az, hogy először csökkentsük az edzés intenzitását, és fokozatosan alkalmazkodjunk a körülményekhez vagyis fokozatosan növeljük a terhelést, és amikor már megfelelő mértékben alkalmazkodtunk a megváltozott körülményekhez, akkor növeljük a terhelés mértékét.

További híreink