Főoldal / Hírek / Érdekességek / Még egyszer a nyújtás fontosságáról

Érdekességek

Még egyszer a nyújtás fontosságáról

2021.11.05

Előző cikkünkből kiderült, hogy mennyire szükséges a nyújtás. Napi tevékenységünk során sokszor időzavarba kerülünk, és ha nekiállunk  attól félhetünk, hogy elkésünk egy találkozóról és ha túl fáradtak vagyunk egy hosszú nap után a nyújtás lesz az első dolog, amit kihagyunk a napi edzésrutinunkból. Ezekben az esetekben pedig sokat árthatunk izmaink ruganyosságának, rugalmasságának, mivel a nyújtás létfontosságú az edzésünk hatékonyságának szempontjából is, ezért ha kihagyjuk, lassítjuk az edzés utáni gyors regenerációt, illetve növelhetjük a sérülések kockázatát egyaránt.

Egy a „runnersworld.com” oldalán megjelent cikkben olvasható Jeff Brannigannal egy interjú, aki a New York-i Stretch terápiás stúdió programigazgatója. A szakember már számos olimpiai sportolóval dolgozott együtt. A vele folytatott interjú alapján mutatjuk be és magyarázzuk el a nyújtás fontosságát és előnyeit, valamint azt, hogy a megfelelő nyújtás nem csak a futási teljesítményt javítja. hanem hozzájárul az általános jólléthez is.

Miért kellene nyújtózkodni?

Mert a nyújtás alapvetően javítja az izmok rugalmasságát, ami dupla előnnyel fog járni: jobb lesz a teljesítmény és jobb, gyorsabb lesz a terhelés utáni felépülés.

„Az izmoknak megfelelő állapotban kell lenniük ahhoz, hogy megfelelő mértékben teljesítsenek” – mondja Brannigan a Runner's Worldnek.

"Ha túl feszesek az izmaink, a testünk nem fog tudni megfelelően mozogni, így hajlamosabb lesz a sérülésekre és a fájdalomra."

Azonban a nyújtásnak nem csak fizikai előnyei vannak. Brannigan elmondása szerint sok sportoló a mozgáshiány miatt kellemetlen, rossz hangulatban érkezik a terápiára, majd a terápia után már a mentális stressz enyhülésével, jó érzéssel távozik.

„Nem feltétlenül veszik észre, hogy a nyújtás milyen nagymértékben segíthet nekünk ellazulni és a meglévő feszültséget feloldani” – mondja Brannigan.

A nyújtás különösen fontos manapság a COVID-19 vírus okozta pandémia időszakában, hiszen megnövekedett a távmunka vagyis az otthonról végzett munka ideje. Ha otthon kell maradni, kevésbé lesz valószínű, hogy felállunk és nekikezdünk megfelelő mértékben mozogni és így hajlamosak leszünk egész munkaidő alatt az íróasztalnál ülni.

„Lényegében az üléssel arra eddzük testünket, hogy 'székké' váljon” – mondja Brannigan.

Nehezebb lesz ellazulni az egésznapi ülőmunka után, így, ha munka közben következetesen beiktatunk olyan kisebb szakaszokat, amikor megmozgatjuk és ellazítjuk izmainkat, az esti futás is sokkal élvezetesebb lesz.

Tekintsük át, hogy milyen különböző típusú nyújtások léteznek:

Nem minden típusú nyújtás lesz ugyanis megfelelő minden élethelyzetben. A céltól függően kell másképpen nyújtani. 

A következőkben nézzük a nyújtás két fő típusát megfelelő példákkal együtt.

1. Statikus nyújtás

A statikus nyújtás az úgynevezett hagyományos módszer. Ilyen például, amikor álló helyzetben a lábujjakat kell megérinteni és 30 másodpercig tartani. A futás után, amikor a test még felmelegedett állapotban van, a statikus nyújtás növelheti a mozgási tartományt és a véráramlást, ami viszont sokat segíthet a terhelés utáni regenerációban és a mentális stressz kezelésében.

A futók statikus nyújtására példa egy fal vagy szekrény segítségével végrehajtott lábszár izmok feszítése. Ennek megfelelő kivitelezéséhez álljunk egy-két láb távolságra a faltól, lépjünk előre a jobb lábunkkal és helyezzünk a lábfejet a falhoz, miközben a sarkunk a padlón marad. Tegyünk a kezünket a falra, hogy megtámasszuk magunkat. Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodperctől egy percig, majd váltsunk lábat. Ha megfelelő ideig megtartjuk ezt a pozíciót, akkor fellazulnak az izmaink és ezzel elősegítjük a véráramlást ezen a területen.

FIGYELEM:

A statikus nyújtás azonban káros lehet az izmokra abban az esetben, amennyiben azt futás előtt végezzük.

Brannigan azt mondja, képzeljünk el egy gumiszalagot, amit, ha egy gyors mozdulattal meghúzzuk, akkor az elszakad, az izmaink is hasonlóképpen működnek, ha egy gyors mozdulattal meghúzzuk, akkor a szélei beszakadnak és elvesztik rugalmasságukat.

2. Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtás gyakorlata mögötti elmélet pedig így hangzik, hogy ha óvatosan húzzuk meg a „gumiszalagot” rövid sorozatokban, akkor abben az esetben az fokozatosan hosszabbodik meg anélkül, hogy károsítaná a rugalmasságát. Rövid, ellenőrzött ismétléseket használjunk, hogy fokozatosan lazítsuk meg az izmokat a sporttevékenység előtt.

 A dinamikus nyújtás gyakran az adott tevékenység mozgását utánozza.

Példa a futás előtti dinamikus nyújtásra a láblengetés. Álljunk merőlegesen a falhoz, szekrényhez majd a fal felöli kezünket helyezzük a falra, a belső lábunkat a természetes mozgási tartományába lendítsük előre és hátra, mint egy inga, majd ugyanezt fordítva is végezzük el. Az ilyen nyújtás elősegíti a testünk természetes mozgását, így pontosan azokat az izmokat melegítjük be, amelyeket a futás során használni fogunk és mindezt anélkül, hogy túlfeszítenénk és esetleg károsítanánk izmainkat.

Mikor kell nyújtani?

Brannigan szerint nem feltétlenül számít, hogy a nap melyik szakaszában nyújtunk, amennyiben ezt naponta megtesszük.

Az tartja vissza az embereket, hogy ezt naponta, rendszeresen megtegyék, mert úgy gondolják, ezzel hosszú időre elkötelezettek lesznek.  Azonban amennyiben 5-10 percet ki tudunk szakítani nyújtásra a napi rutinunkból, akkor ezzel sok mindent elérhetünk." – mondja Brannigan. "

Ha futást tervezünk, akkor mindenképpen nyújtsunk előtte és utána is. DE nem mindegy, hogy miképpen. Az előzetes dinamikus nyújtás segít felmelegíteni az izmokat, csökkentve a sérülések kialakulásának esélyét. A futást követő statikus nyújtás elősegíti a regenerációt, a felépülést és javítja a véráramlást. Ez ne egy felesleges tevékenység legyen, amelyet félre lehet dobni, ki lehet hagyni – hanem legyen az edzésterv szükséges része.

Milyen eszközöket használjunk a nyújtáshoz?

Szerencsére nincs szükség semmiféle divatos felszerelésre a nyújtáshoz, például egy sima kötéllel vagy gumiszalaggal is hatékonyan elvégezhetjük.

Milyen nyújtásokat érdemes beépíteni a napi rutinba?

A napi nyújtási rutin nagy része tőlünk, vagyis életmódunktól és testünk reakcióitól függ. Sok kérdés felmerül: melyik testrészünk szokott fájni futás után? Egész nap az íróasztalnál ülünk vagy álló munkát végzünk? Reggel végzünk súlyzós gyakorlatokat, és inkább munka után tudunk elmenni mozogni, futni? Mindenki máshogy él, ezért mindenkinek más gyakorlatra van szüksége. Kísérletezzünk a napszakkal, a nyújtások típusával és más tényezőkkel egyaránt, amíg meg nem találjuk a saját életformánknak, a saját testünknek legjobban megfelelőt.

https://www.runnersworld.com/health-injuries/a37871571/benefits-of-stretching/

 




Kapcsolódó oldalak

Hírarchívum

Eseménynaptár

Támogatóink

Emberi Erőforrások Minisztériuma
Magyar Olimpiai Bizottság
The Coca-Cola Foundation

Partnereink

Exercise is Medicine American College of Sports Medicine Magyar Sporttudományi Társaság Semmelweis Egyetem Semmelweis Egyetem – Testnevelési és Sporttudományi Kar OSEI – Országos Sportegészségügyi Intézet Szegedi Tudományegyetem Pécsi Tudományegyetem Nyugat-magyarországi Egyetem Magyar Edzők Társasága Magyar Egyetemi – Főiskolai Sportszövetség Webbeteg.hu Webbeteg.hu - SportolOK
Főoldal | Elérhetőség | Adatvédelem | Impresszum
© 2013 mozgásgyógyszer.hu