Főoldal / Hírek / Érdekességek / Miképpen kezdjünk neki a sétának? Először is vegyünk egy kényelmes cipőt

Érdekességek

Miképpen kezdjünk neki a sétának? Először is vegyünk egy kényelmes cipőt

2024.01.15

Miért mondjuk, hogy a rendszeres fizikai aktivitás egyik legolcsóbb és legegyszerűbb módja a rendszeres séta? A válasz: mert valóban nem sok minden és nem sok előkészület kell hozzá. A legfontosabb egy megfelelő cipő, amely jól illeszkedik és kellően megtámasztja a lábunkat, mert így el lehet kerülni azokat a nem megfelelő cipő használatából eredeztethető, kellemetlen lábfájdalmakat, ami később csak rosszabbodhat.
A másik fontos tényező, hogy hol végezzük mindennapi sétánkat, hol találunk erre alkalmas, megfelelő talajú útvonalat?
Néhányan szeretik séta közben otthon hagyni a telefonjukat, de ez valóban nem annyira jó ötlet, hiszen bármi történhet akár még séta közben is, sőt ilyenkor meglehet hallgatni kedvenc zenénket vagy podcasteket, aminek akár terápiás hatása is lehet.

A zenehallgatás segít ráhangolódni a környezetre, de mindenképpen figyelni kell az autókat, a motorosokat vagy a gyalogosokat, ezért ajánlott olyan fülhallgató használata, ami nem zárja ki teljesen a környezeti zajokat. Ezenkívül feltétlenül viseljünk fényvisszaverő ruhát, vagy fényvisszanyerő karszalagot, ha kora reggel vagy este indulunk sétálni.

Aki most kezd neki ennek a mozgásformának, annak ajánlatos lassan kezdeni és lehetőleg sík terepen, mert ezzel felmérhetjük állóképességünket, edzettségi, fittségi szintünket.
Érdemes különböző szintű, különböző ideig tartó, különböző tempójú útiterveket készíteni, használni.Rövidebb távokat is érdemes beiktatni, még ha egyszerre csak öt vagy 10 percről is van szó, mert már ez is nagyszerű dolog. Innentől fokozatosan fel lehet venni a tempót. Ahogy javul edzettségi szintünk, észre fogjuk venni, hogy gyorsabban tudunk sétálni egy meghatározott távolságon, és mindezt rövidebb idő alatt, ami egyértelműen fejleszti az állóképességünket, erre megoldás, hogy mindig kicsivel hosszabb sétát teszünk meg, mint az előző alkalmak során. Ezért is érdemes a lépésszámláló telefonokat, aktivitásmérőket használni, amelyek automatikusan mérik a különböző jellemző értékeket és ösztönöznek minket a mozgásra, illetve virtuálisan meg is jutalmaznak minket, amennyiben elértük a kívánt célt. Előnye még ezeknek a modern eszközöknek, hogy feljegyzik és megjegyzik a korábbi időszak aktivitásának minden jellemzőjét. Például ezek az eszközök, mérik a lépések távolságát, a sétával eltöltött időt, a megtett méterek számát, a lépéseink sebességét, a dupla megtámasztás idejét, a járási aszimmetriánkat is, hiszen ezek ismerete mind-mind fontos adatok lehetnek a későbbiekben.

A gyaloglás előnyeinek kihasználása érdekében tegyük szokásunkká a gyaloglást.

Fontos, hogy például lehetőleg étkezések után sétáljunk, egy a fotelben eltöltött ebéd utáni szundikálás helyett, minden étkezés után sétáljunk például 10 percet, mert így szinte észrevétlenül a nap végén 30 percnyi gyaloglás is összegyűlik.

Amennyiben ez nem illik bele napi rutinunkba, akkor kezdjük először az egyik étkezés után, majd fokozatosan hosszabbítsuk meg a megtett távolságot vagy a tempót.
A gyaloglásnak nem kell intenzívnek lennie, de ha szeretnénk nagyobb kihívást magunknak és magasabbra szeretnénk emelni a pulzusszámunkat, akkor ezekkel az eszközökkel ez könnyen megtehető. Meg lehet próbálni néhány nagyobb intenzitású intervallumot hozzáadni a sétánkhoz: pörgessük fel magunkat gyors ütemben 30 másodpercig, majd néhány percre térjünk vissza a normál, kényelmes tempónkhoz. Majd idővel próbáljunk hosszabb ideig sétálni ezzel a gyorsabb tempóval, vagy gyakrabban adjuk hozzá a gyors intervallumokat. Segítség lehet, ha nem gondolunk ilyenkor az időre, hanem mondjuk csak a megfelelő tempójú, kedvenc zenénkre.
Válasszunk ilyen esetben egy gyorsabb ütemű dalt, és sétáljunk arra az ütemre, majd használjunk egy lassabb üteműt és folytassuk a sétát erra az ütemre.

Fontos tanács: a séta előtt is érdemes bemelegíteni, hiszen az izmokat is 'üzemi' hőmérsékletre érdemes felmelegíteni, ebben segíthet a megfelelő ruházat használata is. Egyszerűen kezdjük extra lassan a sétát, körülbelül öt percet után mehet a nagyobb tempó, engedjük meg testünknek, hogy „ébredjen” fel, és vér áramoljon minden izmunkba, amelyiknek szüksége van erre és csak ezután vegyük fel azt a tempót, amit jónak látunk.
Otthon is végezhetünk néhány bemelegítő gyakorlatot, mielőtt megtennénk az első lépéseket. Végezzünk néhány felsőkar körzést, forgassuk meg vállunkat, lendítsük lábainkat előre, majd hátra, görgessük a lábainkat a saroktól a lábujjakig előre-hátra, guggoljunk néhányat és forgassa el a törzsünket balra és jobbra. Ez mind-mind segít felmelegíteni az izmokat, és beindítja a keringést, mielőtt elindulunk. Ezek után még nyújtózkodjunk is karemeléssekkel.

A séta utáni a megfelelő nyújtás javítja a keringést, így az izmok fellazulhatnak, mert ezzel is csökkenthetjük a séta vagy edzés után fellépő fájdalmat és izom merevséget. Általános javaslat, hogy a nyújtást legalább 30 másodpercig tartsuk meg, hogy a maximális hatást elérjük.  

https://www.thehealthy.com/exercise/walking/is-walking-good-exercise/




Kapcsolódó oldalak

Hírarchívum

Eseménynaptár

Támogatóink

Emberi Erőforrások Minisztériuma
Magyar Olimpiai Bizottság
The Coca-Cola Foundation

Partnereink

Exercise is Medicine American College of Sports Medicine Magyar Sporttudományi Társaság Semmelweis Egyetem Semmelweis Egyetem – Testnevelési és Sporttudományi Kar OSEI – Országos Sportegészségügyi Intézet Szegedi Tudományegyetem Pécsi Tudományegyetem Nyugat-magyarországi Egyetem Magyar Edzők Társasága Magyar Egyetemi – Főiskolai Sportszövetség Webbeteg.hu Webbeteg.hu - SportolOK
Főoldal | Elérhetőség | Adatvédelem | Impresszum
© 2013 mozgásgyógyszer.hu