Érdekességek

Miért melegítsünk be testmozgás előtt?

Egy megfelelően kivitelezett bemelegítéstől az egész szervezet készen fog állni az előtte álló edzésmunkára, és minimalizálni lehet a sérülések kockázatát.
Biztos vagyok benne, hogy veled is megesett már, hogy semmi kedved nem volt megmozdulni, de egy jól sikerült bemelegítés után egy kiváló edzést sikerült magad mögött tudni. Ez a mentális része a bemelegítésnek, felkészít minden eshetőségre, ami megtörténhet veled, és a kedved is megjön a tréninghez.
A bemelegítés élettani hatásai is ilyen fontosak, mert ha már van kedved mozogni, akkor valószínűleg azt szeretnéd a legjobb eredménnyel csinálni. Miközben bemelegítesz, az izmok hőmérséklete megnő, így nagyobb hatásfokkal lesznek képesek dolgozni. Ergo gyorsabban, erősebben tudsz végrehajtani egy adott mozdulatot. Az ízületekben található folyadék mennyisége is megnő, ezáltal elkerülhetjük a porckopást, ízületi sérüléseket.
Az összes zsigeri szerved működése átáll aktív állapotba. Ez azt jelenti, hogy a szív működése növekszik, tüdődben a hörgők tágulnak, belső szerveid vérellátottsága csökken, tested az izmokba irányítja a keringő vér nagy részét, mert ott szükség lesz rá.
A megfelelő mentális és élettani állapot elérése után következhet a sportágra jellemző mozgások átismétlése. Itt az edzésen várható mozgásanyagot „nézed át”, így hozod elő az agyadból az eltárolt mozgásmintákat. A központi idegrendszer aktivitása megnő, javul a koordinációd, a reakcióidőd pedig csökken.

Bemelegítés alatt nagyon fontos, hogy alacsony intenzitással kezdj, és fokozatosan növeld a terhelést, de ne legyen túl magas, mert akkor kifárad a tested és nem leszel képes a maximumot hozni!

A megfelelő bemelegítés:

1. A mentális bemelegítés
   Javaslom, hogy már órákkal az edzés előtt fejben próbáld el a gyakorlatokat, így még kisebb az eshetőség a váratlan eseményekre.
2. Testhőmérséklet megnövelése
   Alacsony intenzitású aerob tevékenységgel kezdj. Az időtartama egyéni. Ha elkezdesz izzadni, már biztosan abbahagyhatod. Ez lehet ugrókötelezés, futópad, szobabicikli ízlésednek megfelelően.
3. Az ízületek bejáratása
   Aktív-dinamikus gyakorlatokat végezz, miután befejezted az aerob munkát. Ezek növelik a hajlékonyságod, „kenik” az ízületeket és még az aktuális funkcionális állapotodról is visszajelzést adnak, megmutatják, hogy az ízületeid mindkét oldalon egyenlően lazák-e. Az aktív szó azt jelenti, hogy te végzed az adott gyakorlatot segítség nélkül. A dinamikus pedig arra utal, hogy lassú, kontrollált mozdulatokat hajtasz végre, ezzel növelve az ízületeid mozgástartományát. Azokat az ízületeket mindig járasd be, amik terhelésnek lesznek kitéve, de nagyon jó, ha a többire is szánsz egy kis időt!
4. Sportágspecifikus mozgásminták bejáratása
   Ilyenkor azokat a mozdulatokat végezd el, melyeket az edzésen is fogsz. Itt már kizárólag növekvő intenzitást javaslok. Súlyzós edzésnél ezek a bemelegítő sorozatok, labdajátékoknál a passzok, kapura lövések.

Ha a fent leírtakat betartod, akkor egy teljes értékű bemelegítést hajtasz végre. Ez után sokkal könnyebben fog menni bármilyen gyakorlat az edzésen, a súlyokat könnyebbnek fogod érezni, és ami nagyon fontos, hogy nem teszed ki magad sérülésveszélynek!

Hegedűs Ádám

Pavlik Gábor (2013) - Élettan - Sportélettan, Medicina Könyvkiadó Zrt. Budapest

 

További híreink