Érdekességek

Hogyan segíti a pihentető alvás a testmozgást?

Mindenki előtt ismert helyzet, hogy amikor egy esti program elhúzódik, akkor sokan aggódnak, hogy miképpen fogják bepótolni az egyébként alvással töltött, de most kiesett pihenési időt. Ez a „nem mindennapi” helyzet általában másnap áll rajtunk bosszút, amikor a telefonon beállított ébresztés vagy a jól megszokott ébresztőóra csengője durván felébreszt bennünket, és az egyébként máskor oly könnyű felkelés igazi kínzássá válik. Ha végre sikerült mégis csak kikelni az ágyból, sajnos sokáig nem térünk igazán magunkhoz. Ilyenkor általában a koncentráció hiánya és a tartósan bosszús, rosszkedvű viselkedés jellemzi az ember hangulatát, és mindennek tetejébe a percek óráknak tűnnek – nem éppen a legjobb feltételek egy eredményes és kellemes naphoz.
De miért is fontos ez a pihenés, a kellő mennyiségű és minőségű alvás egy aktív, profi sportoló számára?

A fent leírt helyzet egy túl „rövid” éjszaka utáni következő napot írta le, amint azt bizonyosan mindannyian tapasztaltuk már néhányszor. De mi a helyzet azokkal, akik rendszeresen, lehetőleg minden nap megkövetelik szervezetüktől a megerőltető fizikai aktivitást – legyen az egy hivatásos sportoló esetében az edzéssel eltöltött munka vagy hobbi sportoló számára a kocogás, séta vagy az erősítő edzés? 

Erre a kérdésre egészen egyszerű a válasz: a szervezet megfelelő, optimális működése, fizikai teljesítőképessége nagymértékben függ az éjszakai pihenéstől, annak mennyiségi és minőségi mutatóitól és az ezen keresztül a testünk megfelelő regenerációjától. Az emberi szervezet csak így tudja megbízhatóan teljesíteni a rábízott minőségű és mennyiségű előírt fizikai munkát. 

Az egyértelműen „rövid” éjszaka utáni csökkent fizikai teljesítőképesség mellett egy másik tényező is közrejátszik - a túlzott fáradtság esetén csökkenő motiváció. Egyszerűen hiányzik az emberből a vágy és a kellő energia ahhoz, hogy felspannolja magát a sportolásra.

A következőkben részletesen bemutatjuk, hogyan függ össze a pihentető alvás és a jó sportteljesítmény, valamint olyan tippeket adunk, amelyekkel hosszú távon javíthatjuk az alvási viselkedésünket és ezáltal az elvárt sportteljesítményt.

Az alvást tekintsük az edzés részének

Először is fontos, hogy az alvásra ne úgy tekintsünk, mint egy szükséges rosszra, ami elrabolja az időnket, hanem inkább értékeljük, hogy ha jól tudunk aludni. Hiszen a napunk közel egyharmadát alvással töltjük, és ezt nem ok nélkül tesszük. Enélkül az egyharmad alvás nélkül nem tudnánk fenntartani és elvégezni feladatainkat a nap fennmaradó kétharmadában. A legegyszerűbb módja annak, hogy sportolóként ezt újra gondoljuk, és vizualizáljuk a sikeres edzés és teljesítmény alapvető építőköveit, és megvizsgáljuk a különböző részterületek közötti kölcsönhatásokat, ebben az esetben hamar rájövünk, hogy az alvásnak főszerepe van a megfelelő teljesítmény elérésében, azonban sokszor kevesebb figyelmet fordítunk rá a kelleténél.

De mennyit kell aludnunk éjszakánként?

Egy ambiciózus, tudatos, profi, de akár a hobbi sportoló számára egy fontos kérdés merül fel: mennyit kell minimum éjszakánként aludni, ahhoz, hogy a pihentető, megfelelő a hatást a lehető legjobban ki lehessen használni? Először is megnyugtathatunk mindenkit, hogy nem arról van szó, hogy a sportolók nagyobb az alvásigénye a többletmunka, vagyis a sportteljesítmény miatt.

Az ideális alvásidő személyenként változó

Első pillantásra ez az állítás általánosnak és nem túl értelmesnek hangzik, de vannak olyan szempontok és támpontok, amelyek segítenek az ideális alvás idő meghatározásában. Az ajánlásokban a norma 7-9 óra alvás, de sokan jól kijönnek akár a lényegesen rövidebb alvással vagy akár a hosszabb alvásidővel is. 

A tapasztalataink szerint bevált egy viszonylag egyszerű ökölszabály, amellyel felmérhető valakinek a személyes alvásigénye. 

Amennyiben a lefekvés után 20 percen belül elalszunk és időben felébredünk ébresztőóra nélkül, és könnyen ki is kelünk az ágyból, akkor megtaláltuk a megfelelő alvási időtartamot.

Az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy ki akarják kényszeríteni az alvást, azonban, ha az ágyban fekszünk és minden percben aggódva nézzük az óránkat, majd 15 perc után pánikba esünk, hogy még mindig nem tudtunk elaludni, akkor ezen nem is kell csodálkoznunk. Ha nem lazítunk, vagyis nem tudunk kellően ellazulni alváshoz, akkor nem is fogunk tudni megfelelően aludni. 

Ne helyezzünk magunkra nyomás, és szánjunk néhány napot vagy éjszakát arra, hogy megtaláljuk az ideális alvásmintánkat.

Vizsgáljuk meg, hogy mi történik, ha sportolóként nem alszunk eleget?

Amennyiben meghatároztuk a számunkra az ideális alvás mennyiségét, és eltökéltük, hogy minden éjszaka eleget is fogunk aludjon, akkor hamar észrevesszük, hogy sajnos az elmélet és a gyakorlat nem mindig egyeztethető össze. A mindennapi élet gyakran beleszól a jól megszokott napirendünkbe: szakmai találkozók, a magánjellegű kötelezettség vállalások és egyéb helyzetek gyakran megkívánják, hogy túlhajszoljuk magunkat és így felborul a jól eltervezett a napirendünk. Az eredmény, hogy túl későn fekszünk le este, míg reggel a tervezettnél korábban kell felkelnünk.

Megnyugtathatjuk azonban magunkat: ha ez csak alkalmanként fordul elő, akkor nem kell attól tartania, hogy bármilyen negatív hatással lesz a sportteljesítményünkre. Lehet, hogy az egyes edzésnapok nem olyan eredményesek, mint máskor, de ez hosszútávon elhanyagolható probléma, főleg, amennyiben eléggé elhivatottak vagyunk a sport mellett. 

Ha viszont rendszeresen túl keveset alszunk, akkor már súlyos problémával kell szembenéznünk, hiszen ez már ki fog hatni az alvásunkra és ezen keresztül a sport teljesítményünkre egyaránt. A krónikus alváshiány közvetlen hatással van/lesz a sportteljesítményünkre. A szervezet nem lesz képes teljes mértékben teljesíteni az elvártaknak megfelelően. Ráadásul akadályoztatva leszünk a teljesítmény növelésében is, ami elengedhetetlen az elvárt edzettség elérésében. A rövidebb alvásidőnek köszönhetően kevesebb növekedési hormon fog felszabadulni szervezetünkben, ami gátolja fogja az esetleges izomnövekedést – még megfelelő edzés mellett is. Ehhez jön még az alapvető kedvetlenség, rossz kedv, ami a túlfáradt emberek hangulatára általában jellemző, hiszen ki szeretne négy óra alvás után lemenni a konditerembe, amikor inkább a kanapéra kucorodni lenne jó?

Összefoglalva: csak azt tanácsolhatjuk, hogy lehetőleg minden éjszaka elégítsük ki személyes alvásszükségletünket. Ha ez néha nem lehetséges, akkor se essünk kétségbe. Ügyeljen azonban arra, hogy ne halmozzunk fel túl sok alvástartozást, egy következő nap délutáni alvás gyakran elegendő ahhoz, hogy pótoljuk az elveszett éjszakai alvást. Tekintse az alvását egyfajta „edzésnek”, és próbáljuk megtalálni a saját alvás ritmusunkat. 

Az alváshiány nemcsak a fizikai teljesítőképességünkre, hanem a kognitív képességekre, a hangulatra és az általános reakcióidőre is hatással van – ezért lehetőség szerint kerülendő.

Aki eleget alszik, az jutalmat kap. Nemcsak a sportban elért nagyobb teljesítményen, hanem a közérzet általános növekedésén keresztül is.

Végső következtetés:

Több teljesítmény jobb alvás, jobb alvás több teljesítmény

További híreink