Érdekességek

HOGYAN FUSSUNK A TIKKASZTÓ HŐSÉGBEN II. GYAKORLATI IRÁNYELVEK

GYAKORLATI IRÁNYELVEK MAGAS HŐMÉRSÉKLETEN végzett fizikai aktivitás során: ne feledjük, hogy a hőmérséklet, a páratartalom, a szélsebesség, a nap beesési szöge és a felhőtakaró mind-mind szerepet játszanak abban, hogy a test miképpen reagál a testmozgásra.

A tapasztalatlan futóknak azt tanácsoljuk, hogy könnyebb tempóban kezdjék el a futást és fokozatosan növeljék a testmozgás intenzitását és időtartamát ilyen szélsőséges körülmények között.

FUTÁS A HŐSÉGBEN: TIPPEK ÉS AJÁNLÁSOK

Mi a teendő, amennyiben az időjárás-előrejelzés komoly hőhullámot jósol, de nem akarjuk kihagyni a tervezett futó programunkat?

A legkézenfekvőbb megoldás az, amennyiben magas kültéri hőmérsékleten nem futunk, menjünk beltérbe, ahol a hőmérséklet szabályozható.

Ha a beltéri futás nem megoldható, kevés dolgot tehetünk, amit biztonságosan javasolhatunk. Azért van néhány jó tanács erre az élethelyzetre is:

1/ Fussunk napkeltekor. Még nagy hőségben is, ami ezekben a nyári a napokban is elképzelhető, ezek a legmenőbb órák. Nem „pacsirta” típusú ember? Kerülje a déli (11.00-16.00 óra közötti) magas UV sugárzású időszakot és fusson este, amikor a nap már nem merőlegesen süt és a hőmérséklet elviselhetőbb.

2/Hagyjuk ki a reggelit, mielőtt futna, vagy ne egyen közvetlenül futás előtt. Az emésztés mindig hőt termel, így az üres gyomorral való futás segít elviselni az extrém hőt.

3/Vigyünk magunkkal vizet vagy kifejezetten sportolóknak készített un. izotóniás vagy enyhén hipotóniás folyadékot és ellenőrizze, hogy vannak-e a tervezett útvonalon ivási, vízvételi helyek/lehetőségek.

4/Hagyjunk időt arra, hogy akklimatizálódjunk a meleg időjáráshoz és kerüljük a legintenzívebb edzéseket a hőhullám első napjaiban. Fokozatosan növeljük az edzések hosszát és intenzitását.

5/Viseljünk bő szabású ruhákat, hogy a levegő átjuthasson és lehűthesse a bőrt.

6/Igyon megfelelő mennyiségű vizet közvetlenül az indulás előtt. Ha éhgyomorra fogyasztunk folyadékot, az könnyen felszívódik, és nem fogja befolyásolni negatívan a futást.

Íme néhány irányelv, hőmérsékleti kockázati ajánlás:

10° – 18° C= alacsony kockázat, normál aktivitás

18°–22° C= mérsékelt normál aktivitás, mérsékelt folyadékbevitel

22° – 28° C=magas kockázat, határ tempó vagy időtartam, szünetek hozzáadása, folyadékbevitel

Több mint 28° C= lehetőleg kerüljük a fizikai gyakorlatok végzését.

https://www.polar.com/blog/how-to-run-in-the-heat/ nyomán

További híreink