Főoldal / Hírek / Érdekességek / Csontritkulás esetén a leginkább javasolt gyakorlatok

Érdekességek

Csontritkulás esetén a leginkább javasolt gyakorlatok

2022.12.29

Ha valakinek diagnosztizált csontritkulása van, joggal gondolhatja, hogy a testedzés csonttöréshez vezethet. Valójában pont ellenkezőleg, hiszen az izmok használata segít leginkább megvédeni a csontokat. Az alábbiakban áttekintjük a leginkáb alkalmazható gyakorlatokat.

Erősítő edzés

Az erősítő edzés magában foglalja a súlyok vagy a saját testsúly használatát az összes fő izomcsoport esetében, különösen a testtartás szempontjából fontos gerincizmok megerősítésére. Az ellenállással szemben végzett tréning segíthet a csontsűrűség fenntartásában is.

Ha súlyzógépeket használunk, ügyelni kell arra, hogy ne csavarodjon el a gerincünk a gyakorlatok végzése vagy a gépek beállítása közben.

Az ellenállással szemben végzett edzést a képességeinkhez és tűrőképességünkhöz kell igazítani, különösen, ha fájdalmaink is vannak. A csontritkulással küzdő embereknek egy kellő tapasztalattal rendelkező gyógytornász vagy személyi edző segíthet az erőnléti edzési rutinok kialakításában.

A megfelelő edzés forma és technika elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez és csak ezek segítségével lehet az edzésből a legtöbbet kihozni.

Aerob edzettséget növelő tevékenységek

A súlyzós aerob tevékenységek magukban foglalják az aerob testmozgást a lábainkon és így a csontjainkat a saját testsúlyunkkal is terheljük. Ilyenek például a gyaloglás, a tánc, az alacsony hatású aerobik edzés, az elliptikus edzőgépek, a lépcsőmászás és a kertészkedés. Az ilyen típusú gyakorlatok közvetlenül a lábak, a csípő és az alsó gerinc csontjait terhelik és ezen keresztül lassítják a csontok ásványi anyagvesztését, SŐT szív- és érrendszeri előnyöket is nyújtanak, amelyek javítják a szív és a keringési rendszer egészségét.

Fontos, hogy az aerob tevékenységek végzése, bármennyire is előnyösek az általános egészségi állapotunk szempontjából, de ne a teljes edzés programunkon át végezzük és mindig a megfelelő, optimális erővel, ritmusban és ideig végezzük csak.

Az úszásnak és a kerékpározásnak számos előnye van, de nem biztosítják megfelelő mértékben azt a súlyt hordozó terhelést, amelyre a csontoknak szükségük van az ásványi anyagok elvesztésének lassításához, hiszen a víz felhajtó ereje és az ülés a kerékpáron csökkenti ennek mértékét. Ha azonban valaki kifejezetten előnyben részesíti ezeket a tevékenységeket, akkor természetesen csinálja, DE felváltva a súlyzós tevékenységekkel. Vagyis vegyesen sétáljunk, járjunk úszni és kerékpározzunk is.

Rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok

Az ízületek teljes mozgástartományon keresztüli mozgatása segít abban, hogy izmaink jól működjenek. A nyújtásokat az izmok bemelegítése után lehet a legjobban elvégezni - például az edzés végén vagy egy 10 perces bemelegítés után. Ezeket óvatosan és lassan kell elvégezni a fokozatosság betartásával. Kerüljük az olyan nyújtásokat, amelyek meghajlíthatják a gerincet vagy a derék hajlítását okozzák. Kérdezzük meg a szakorvost, gyógytornászt, személyi edzőt, hogy melyik nyújtó gyakorlat a legjobb számunkra.

Stabilitást elősegítő és egyensúlyi gyakorlatok

Az esések megelőzése különösen fontos a csontritkulásban szenvedők számára. A stabilitási és egyensúlyi gyakorlatok segítenek az izmok együttműködésében oly módon, hogy révükön stabilabbak lesznek és így kevésbé valószínű, hogy elesik valaki, hiszen gyorsan, ügyesen tudja kompenzálni az elesés lehetőségét. Az olyan egyszerű gyakorlatok, mint az egy lábon állás vagy a mozgásalapú gyakorlatok, mint például a Tai Chi, javíthatják stabilitását és egyensúlyát.

Kerülendő mozdulatok

Ha valakinek csontritkulása van, semmiképpen se végezze a következő típusú gyakorlatokat:

Az olyan tevékenységek, mint az ugrás, síelés, a futás vagy a kocogás, törésekhez vezethetnek a meggyengült csontokban. Kerülni kell a rángatózó, gyors, hirtelen mozgásokat, mozdulatokat. Válasszuk inkább a lassú, irányított mozgású gyakorlatokat. Ha azonban fittek és erősek vagyunk, akkor annak ellenére, hogy csontritkulásunk van, akkor lehet, hogy valamivel nagyobb hatású testmozgást tudunk végezni, mint olyan valaki, akinek törékenyebbek a csontjai, ezért is kell a szakorvosi ellenőrzés minden ilyen esetben.

Hajlítás és csavarás. Azok a gyakorlatok, amelyek során derékban előrehajolunk és megcsavarhatjuk a derekunkat, például amikor megakarjuk érinti a lábujjainkat növelheti a gerinc kompressziós törésének kockázatát, ha csontritkulásban szenvedünk, DE ilyen esetben kerülni kell az olyan tevékenységeket, amelyek megkövetelhetik ezt az erőteljesen hajlítást vagy a derék elcsavarodását, ilyen lehet a golf, a tenisz, a bowling és néhány jógapóz mellőzése.

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989




Kapcsolódó oldalak

Hírarchívum

Eseménynaptár

Támogatóink

Emberi Erőforrások Minisztériuma
Magyar Olimpiai Bizottság
The Coca-Cola Foundation

Partnereink

Exercise is Medicine American College of Sports Medicine Magyar Sporttudományi Társaság Semmelweis Egyetem Semmelweis Egyetem – Testnevelési és Sporttudományi Kar OSEI – Országos Sportegészségügyi Intézet Szegedi Tudományegyetem Pécsi Tudományegyetem Nyugat-magyarországi Egyetem Magyar Edzők Társasága Magyar Egyetemi – Főiskolai Sportszövetség Webbeteg.hu Webbeteg.hu - SportolOK
Főoldal | Elérhetőség | Adatvédelem | Impresszum
© 2013 mozgásgyógyszer.hu