Érdekességek

HOGYAN FUSSUNK A TIKKASZTÓ HŐSÉGBEN I.

A hőségben vagy az extrém magas páratartalmú szabad levegőn való futás komoly kihívást jelent minden sportrajongó számára, mivel minden fizikai aktivitás hőt termel, ami nagymértékben megnöveli testhőmérsékletünket. A magas külső hőmérséklet esetén így könnyen bekövetkezhet, hogy testhőmérsékletünk a normális fölé emelkedik, vagyis túl melegszik, ami legvégső esetben hőkimerüléshez és például hőgutához vezethet. 

Az emberi szervezet ezért - hasonlóan más melegvérű állatokhoz - állandó maghőmérsékletet próbál fenntartani, ezért olyan védő mechanizmusokat használunk, mint például az izzadás, annak érdekében, hogy szabályozzuk testhőmérsékletünket. Amikor a külső hőmérséklet emelkedik, egyre nehezebb lesz megszüntetni a testmozgás által termelt plusz hőt, tehát felmerül a kérdés, miképpen működünk extrém magas külső hőmérsékletű időben végzett testmozgás során?

Az év legmelegebb napjainak közeledtével úgy gondoljuk, hasznos lehet megosztani, hogy a magas hőmérséklet milyen hatással van a testünkre és mit tehetünk a biztonságos működés érdekében.

MIT TÖRTÉNIK A HŐSÉGBEN VALÓ FUTÁS KÖZBEN A TESTÜNKKEL?

1. AZ IVÓVÍZ, A FOLYADÉK FOGYASZTÁS KRITIKUS FONTOSSÁGÚ

Ez persze nyilvánvaló, hogy amennyiben keményebben edzünk, annál többet kell folyadékot fogyasztani, például vizet inni.

De hogyan segít az ivóvíz a hőháztartás kiegyensúlyozottságában? 

Az edzés során az ivóvíz a testhőmérséklet szabályozására szolgáló mechanizmushoz kapcsolódik. Amikor a víz az izzadással elpárolog, a vízmolekulák elszállítják a hőt a testünkből, hatékonyan csökkentve a testhőmérsékletet.

Az ember maximális izzadási képessége 1,5 literről óránként egy nem akklimatizálódott egyénben, 4 liter/órára is megnőhet. Az általában ivással elfogyasztható víz mennyisége, körülbelül 0,7 liter óránként vagy még gyakran kevesebb is, mint az általunk termelt izzadság mennyisége, ami nettó folyadékveszteséget eredményez.

Fizikai terhelés, nagy melegben végzett testedzés során arra kell törekednünk, hogy ezt a folyadékveszteséget minimálisan tartsuk.

Az egészséges emberek átmenetileg a testtömeg 1–2%-ának megfelelő folyadékvesztéssel még jelentős következmények nélkül megtudnak birkózni, azonban minél inkább felborul ez a megkívánt egyensúly, egyre súlyosabb következményekkel kell számolni, míg 10%-os folyadék vesztés már halálos kimenetelű. 

A folyadékegyensúly fenntartásának legjobb gyakorlata az, ha futás előtt, alatt és után is iszunk. Mindig azelőtt ajánlott folyadékot, leginkább vizet inni, mielőtt a szomjúságérzés megjelenik, hiszen ez már egy megbomlott folyadékegyensúly jelzése - a szomjúságérzés az esetleges kiszáradás első jele, a test riasztása.

Amikor a nagy melegben/hőségben futunk, az is fontos, hogy figyeljünk a kiszáradás első jeleire. Mindenképpen abba kell hagynia a testmozgást, ha szédülünk, ha enyhe izomrángást/izomgörcsöt észlelünk, dezorientáció, hányinger vagy fejfájás tünetei jelentkeznek.

2. A HŐTERMELÉS LELASSÍTJA MOZGÁSUNKAT ÉS A PULZUSSZÁM IS MEGNŐ

Testünk hőmérséklete (főleg az un. maghőmérséklete) és a mozgás/futás sebesség közötti összefüggés szerint a gyors futás növeli a testhőmérsékletet, és ezért bizonyos hőmérsékleten még a jól edzett maratonifutók és az élsportolók is lelassulnak. Lássuk, az okokat, hogy miért következik ez be?

A test hőtermelése az anyagcsere „mellékterméke”, melynek következtében az izmok átalakítják a kémiai energiát mozgási energiává és így el tudjuk látni a testi funkciókat, beleértve a fizikai munkát is. Még mindenféle fizikai aktivitás nélkül is, a teljes pihenés állapotában a szervezet létfontosságú funkcióinak/működésének fenntartása energiát igényel, ezt nevezzük alapanyagcserének, melynek mértéke körülbelül 1,2 Watt testsúlykilogrammonként.

Fizikai plusz tevékenység például futás közben az anyagcsere sebessége az alapanyagcseréhez és például a futás sebességéhez viszonyítva fejezhető ki. Ha a futási sebesség 10 km/órának felel meg, az anyagcsere sebessége az alapanyagcsere 10-szerese. Az akár 15 km/órás sebességgel végzett futás során, akár ennek 15-szörösére is emelkedhet. Így jó megközelítéssel az anyagcsere sebessége az alapanyagcsere mértéke megszorozva a km/órában megadott sebességgel.

Mivel a hőtermelés mértéke és a futás sebessége összevethető egymással, így a futás sebességnek csökkentése hatékony stratégia a hővel való megbirkózás céljából, annak érdekében. Ezt úgy segíthetjük elő, hogy lelassítjuk mozgásunkat és/vagy többször megállunk futás közben és hosszabban pihenünk, ezzel meghosszabbítva a regenerálódási időt, ami csökkenti az átlagos sebességet.

A meleg megnöveli a pulzusszámot, a vérkeringési mértéke nagyobb lesz, mivel így a vér hatékonyabban tudja továbbítja a hőt a szervezet belsőjéből a bőr irányába, ahol az el tud párologni, ami hőt von el a környezetétől és így lehűti testünket. A pulzusszám tehát megugrik, ahogy a szervezetünk el kezd védekezni a túlmelegedés negatív hatásainak kivédésében.

Ezért a mozgás sebességének/tempójának mértéke az egyik legjobb mutatója a nagy hőségben végzett fizikai munkának. Ha a szervezet megszokta, hogy például 10 km-t 5:10 perc/km sebességgel futjuk le és ilyen tempó mellett átlagosan 140 a pulzusszámunk, akkor a legjobb, ha ugyanehhez ragaszkodunk egy tikkasztó napon végzett futás során is, ahelyett, hogy megpróbálnánk tartani a szokásos tempót, de azt már csak magasabb pulzusszámmal tudjuk megtenni.

3. A HŐSÉGBEN VÉGZETT FIZIKAI MUNKA KOCKÁZATÁNAK FELMÉRÉSÉHEZ ELLENŐRIZZÜK SŰRŰN A HŐMÉRSÉKLETÜNKET

Amikor a testhőmérsékletünk el kezd emelkedni, van egy pont, amikor a szervezet már el kezd védekezni, és ez az a pillanat, ami már a hősugárzáshoz kapcsolódik, amely felelős a hő átadásáért a testünk és a környezet között.

A hősugárzás a test és a környezet közötti hőmérsékletkülönbségtől függ. Ha a környezeti hőmérséklet a bőr hőmérséklete alatt van, a hő a testből a környezetbe kerül. Ellenkező esetben, amikor a környezet melegebb, mint a bőr, a hőáram megfordul, és a hő a környezetből a testbe kerül.

Minél magasabb a környezeti hőmérséklet, annál nagyobb a kockázata annak, hogy a fizikai aktivitás már káros következménnyel járhat és ennek elkerülése érdekében több óvintézkedést is meg kell tennünk.

 (folytatjuk)

https://www.polar.com/blog/how-to-run-in-the-heat/ nyomán

További híreink