Főoldal / Hírek / Érdekességek / Testsúlycsökkentés a sport és a táplálkozás révén

Érdekességek

Testsúlycsökkentés a sport és a táplálkozás révén

2020.12.11

Ha csökkenteni szeretnénk testsúlyunkat két alapvető változást kell beépítenünk a napi életritmusunkba. Egyrészt növelni kell az eddigi megszokott fizikai aktivitásunkat és ezzel összhangban hatékonnyá kell tennünk étrendünket, vagyis egy kombinált módszerre van szükségünk. A fizikai aktivitás növelését mind az állóképességi mind az erőedzéssel ajánlott elérnünk. Cél, hogy a szervezet a nyugalmi tevékenységhez képest minél nagyobb anyagcsere forgalmat érjen el, hiszen mind két tevékenység növeli az elégetett ’kalóriát’. 

Azonban a mindennapi életünkben is mindenféle extra edzés nélkül is elérhetjük célunk, még ha nem is olyan gyorsan. Ennek érdekében

Mindenhova lehetőleg menjünk gyalog, használjunk mindig lépcsőt a lift helyett, próbáljunk meg állva dolgozni és minél kevesebbet ülni.

A fizikai aktivitás növelése természetesen magában foglalja a vázizmokkal elvégzett bármely mozgásformát és minden olyan tevékenységet, amely növeli az energiafogyasztást. Ezen tevékenységek közé tartozik a sportos életmód, de a mérsékelten megerőltető mindennapi és szabadidős tevékenységek is, mint intenzív házi munka vagy kertészkedés.

Fontos, hogy rendszeresen mozogjunk és mindezt megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással.

Összefoglalva ha azt szeretnénk, hogy lefogyjunk, fenntarthatóan és tudatosan kell táplálkoznunk és mozogjunk. A legjobb módja ennek, amennyiben összekapcsoljuk a sportot és az optimális táplálkozást. Csak abban az esetben tudjuk negatív irányba eltolni az energiaegyensúlyunkat, amennyiben kevesebbet fogyasztunk az energiában gazdag tápanyagokból, természetesen amellett, hogy elegendő rostanyagot, ásványi anyagot és vitamint juttatunk szervezetünkbe táplálkozásunk során és többet mozgunk.

Hogyan leszünk túlsúlyosak

Amennyiben a szervezet energiamérlege kiegyensúlyozott, akkor a felvett energiamennyiség megfelel az elfogyasztott kalóriáknak. Ebben az esetben a meglévő testsúlyunk állandó marad, vagyis nem fog változni. Ha azonban több energiát veszünk fel, mint amennyit elhasználunk, a szervezet tárolja a felesleges energiát méghozzá zsír formájában, hiszen ezt sajnos korlátlan módon megtehetjük.  Az energiatároló rendszerek elősegítik a szervezetet abban, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre a különböző stresszhelyzetekhez és vészhelyzetek elkerüléséhez. Vagyis, ha az energiamérleg hosszú időn keresztül pozitív lesz, az a szervezet elhízásához vezet. 

Mindennapjaink „jó” szokása a túlevés és a testmozgás hiánya

Ez a „jó” szokás, vagyis a testmozgás hiánya és a nem megfelelő táplálkozás a kiváltó oka a pozitív energia-egyensúly elérésének. Ennek persze számos oka lehet, mint például a berögzült életmódbeli rossz szokások, a társadalmi körülmények, és az egyéb a napi idegi terhelésből - COVID járvány idején kifejezetten - adódó pszichológiai tényezők.
 

A megoldás?

A felesleges zsírtartalékokat csak a folyamatos negatív energiamérleggel tudjuk csökkentik. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek nagyobb mértékben kell fogyasztania az energiát a mozgás révén, mint amennyit a táplálkozásunkkal magunkhoz veszünk. Végső soron ez csak az étkezési szokások megváltoztatásával és több fizikai aktivitással lehetséges a legegyszerűbben.

Fogyás mozgással és odafigyelő táplálkozással

A két tényezőnek tehát döntő hatása van testsúlyunkra, vagyis a táplálkozással és a testmozgással tudjuk elérni, szabályozni leginkább, hogy valakinek az energiaegyensúly pozitív vagy negatív irányba tolódik-e el. 

Ha fizikailag aktívak vagyunk, akkor a szervezet több kalóriát éget el és az energiaforgalom is növekszik. Az energia-egyensúly eléréséhez a szervezet nem tesz különbséget, hogy több zsírt vagy több szénhidrátot égetünk az testedzéssel, a döntő tényező, hogy minél többet használjunk fel.

A fizikai aktivitás során az energiafogyasztás a nyugalmi un. alapanyagcserének a többszöröse lehet. Az alapforgalmat (nyugalmi energiafogyasztás) metabolikus egységben (MET) fejezzük ki.

Az egyének testsúlyából hozzávetőlegesen kiszámítható az alapanyagcsere mértéke. 

Az alapanyag csere hozzávetőleges értékei tehát:

  • Nők esetében: 3,9 KJoule/testtömeg kg/óra
  • Férfiak: 4,2 KJoule/testtömeg kg/óra

A megfelelő táplálkozás

Fontos a "sportos fogyás", hogy a szervezet elegendő tápanyaghoz jusson, és megfelelő mértékű legyen a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása is. A magas tápértékű élelmiszerek megfelelnek ezeknek a követelményeknek. A tápanyagban gazdag élelmiszerek például a teljes kiőrlésű gabonák, az ebből készült kenyér és tészta-félék, a gabonafélék, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint a joghurt, az író, az alacsony zsírtartalmú sajtok, a magas zsírtartalmú halak, mint például hering, lazac, makréla vagy tonhal, gyümölcs és zöldség, hüvelyesek, mint a bab, borsó, lencse és diófélék és magvak. 

Gyakran az elégetett kalóriák mennyisége jelentősen túlbecsüljük és túl sokat eszünk az edzések után. Hasznos tudni tehát, hogy nagyjából mennyi energiát égett a szervezetünk óránként. 

Az alábbi táblázat adatai támpontul szolgálhatnak a a sporttevékenységek révén elfogyasztott energia mennyiség kiszámításához.

Az értékek egy 75 kg testtömegű férfira és egy 65 kg-os testtömegű nőre vonatkoznak, az energiafogyasztás pedig KJoule/órában van kifejezve, feltüntettük az adott sport tevékenységre érvényes MET értékeket is, vagyis, hogy az alapcseréhez viszonyítva hányszorosára növekszik az adott tevékenység során az energiafelhasználás.
 

Tevékenység

MET

Nők

Férfiak

Aerobik

6,0

1470

1890

Aqua-Fitness

4,0

980

1260

Tollaslabda

6,0

1475

1890

Kosárlabda

6,0

1475

1809

Strandröplabda

8,0

1960

2520

Biliárd

2,5

610

790

Testépítés

8,0

1965

2520

Íjászat

3,5

860

1100

Bowling

3,0

740

945

Labdarúgás

7,0

1720

2200

Golf

4,5

1945

1420

Kézilabda

8,0

1965

2520

Hegymászás

8,0

1965

2520

Futás (lassú, 5 km/h)

5,1

1250

1610

Futás (közepes, 8 km/h)

8,3

2040

2620

Futás (gyors, 12 km/h)

12,4

3050

3900

Nordic Walking (lassú, 4 km/h)

4,1

1000

1290

Nordic Walking (gyors, 6 km/h)

6,3

1550

1980

Kerékpározás (kényelmes, körülbelül 15 km/h sebességgel)

6,0

1470

1890

Kerékpározás ( körülbelül 25 km/h sebességgel)

10

2460

3150

Kerékpározás (szoba kerékpárral, 150 watt)

7,0

1720

2200

Evezés

6,0

1475

1890

Hótalpas közepes intenzitású séta

4,0

980

1260

Hótalpas intenzív séta

8,0

1975

2520

Úszás (mérsékelt tempóval)

6,0

1470

1890

Úszás (intenzív tempóval)

8,0

1970

2520

Síelés (közepes intenzitású)

6,0

1470

1890

Sífutás (kb. 8 km/h)

5,0

1230

1575

Sífutás (kb. 12 km/h)

9,0

2215

2840

Snowboard (közepes intenzitású)

5,5

1350

1735

Tánc

4,5

1100

1420

Tenisz (egyes)

8,0

1965

2520

Tenisz (páros)

6,0

1475

1890

Asztalitenisz

4,0

980

1260

Röplabda (szabadidős)

3,0

740

845

Túrázás (hegymenetben, 0-5 kg-os hátizsákkal)

7,0

1722

2205

Túrázás (hegymenetben, 5-10kg-os hátizsákkal)

7,5

1850

2365

https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/abnehmen




Kapcsolódó oldalak

Hírarchívum

Eseménynaptár

Támogatóink

Emberi Erőforrások Minisztériuma
Magyar Olimpiai Bizottság
The Coca-Cola Foundation

Partnereink

Exercise is Medicine American College of Sports Medicine Magyar Sporttudományi Társaság Semmelweis Egyetem Semmelweis Egyetem – Testnevelési és Sporttudományi Kar OSEI – Országos Sportegészségügyi Intézet Szegedi Tudományegyetem Pécsi Tudományegyetem Nyugat-magyarországi Egyetem Magyar Edzők Társasága Magyar Egyetemi – Főiskolai Sportszövetség Webbeteg.hu Webbeteg.hu - SportolOK
Főoldal | Elérhetőség | Adatvédelem | Impresszum
© 2013 mozgásgyógyszer.hu