Érdekességek

Testsúlycsökkentés a sport és a táplálkozás révén

Ha csökkenteni szeretnénk testsúlyunkat két alapvető változást kell beépítenünk a napi életritmusunkba. Egyrészt növelni kell az eddigi megszokott fizikai aktivitásunkat és ezzel összhangban hatékonnyá kell tennünk étrendünket, vagyis egy kombinált módszerre van szükségünk. A fizikai aktivitás növelését mind az állóképességi mind az erőedzéssel ajánlott elérnünk. Cél, hogy a szervezet a nyugalmi tevékenységhez képest minél nagyobb anyagcsere forgalmat érjen el, hiszen mind két tevékenység növeli az elégetett ’kalóriát’. 

Azonban a mindennapi életünkben is mindenféle extra edzés nélkül is elérhetjük célunk, még ha nem is olyan gyorsan. Ennek érdekében

Mindenhova lehetőleg menjünk gyalog, használjunk mindig lépcsőt a lift helyett, próbáljunk meg állva dolgozni és minél kevesebbet ülni.

A fizikai aktivitás növelése természetesen magában foglalja a vázizmokkal elvégzett bármely mozgásformát és minden olyan tevékenységet, amely növeli az energiafogyasztást. Ezen tevékenységek közé tartozik a sportos életmód, de a mérsékelten megerőltető mindennapi és szabadidős tevékenységek is, mint intenzív házi munka vagy kertészkedés.

Fontos, hogy rendszeresen mozogjunk és mindezt megfelelő időtartamban és megfelelő intenzitással.

Összefoglalva ha azt szeretnénk, hogy lefogyjunk, fenntarthatóan és tudatosan kell táplálkoznunk és mozogjunk. A legjobb módja ennek, amennyiben összekapcsoljuk a sportot és az optimális táplálkozást. Csak abban az esetben tudjuk negatív irányba eltolni az energiaegyensúlyunkat, amennyiben kevesebbet fogyasztunk az energiában gazdag tápanyagokból, természetesen amellett, hogy elegendő rostanyagot, ásványi anyagot és vitamint juttatunk szervezetünkbe táplálkozásunk során és többet mozgunk.

Hogyan leszünk túlsúlyosak

Amennyiben a szervezet energiamérlege kiegyensúlyozott, akkor a felvett energiamennyiség megfelel az elfogyasztott kalóriáknak. Ebben az esetben a meglévő testsúlyunk állandó marad, vagyis nem fog változni. Ha azonban több energiát veszünk fel, mint amennyit elhasználunk, a szervezet tárolja a felesleges energiát méghozzá zsír formájában, hiszen ezt sajnos korlátlan módon megtehetjük.  Az energiatároló rendszerek elősegítik a szervezetet abban, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre a különböző stresszhelyzetekhez és vészhelyzetek elkerüléséhez. Vagyis, ha az energiamérleg hosszú időn keresztül pozitív lesz, az a szervezet elhízásához vezet. 

Mindennapjaink „jó” szokása a túlevés és a testmozgás hiánya

Ez a „jó” szokás, vagyis a testmozgás hiánya és a nem megfelelő táplálkozás a kiváltó oka a pozitív energia-egyensúly elérésének. Ennek persze számos oka lehet, mint például a berögzült életmódbeli rossz szokások, a társadalmi körülmények, és az egyéb a napi idegi terhelésből - COVID járvány idején kifejezetten - adódó pszichológiai tényezők.
 

A megoldás?

A felesleges zsírtartalékokat csak a folyamatos negatív energiamérleggel tudjuk csökkentik. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek nagyobb mértékben kell fogyasztania az energiát a mozgás révén, mint amennyit a táplálkozásunkkal magunkhoz veszünk. Végső soron ez csak az étkezési szokások megváltoztatásával és több fizikai aktivitással lehetséges a legegyszerűbben.

Fogyás mozgással és odafigyelő táplálkozással

A két tényezőnek tehát döntő hatása van testsúlyunkra, vagyis a táplálkozással és a testmozgással tudjuk elérni, szabályozni leginkább, hogy valakinek az energiaegyensúly pozitív vagy negatív irányba tolódik-e el. 

Ha fizikailag aktívak vagyunk, akkor a szervezet több kalóriát éget el és az energiaforgalom is növekszik. Az energia-egyensúly eléréséhez a szervezet nem tesz különbséget, hogy több zsírt vagy több szénhidrátot égetünk az testedzéssel, a döntő tényező, hogy minél többet használjunk fel.

A fizikai aktivitás során az energiafogyasztás a nyugalmi un. alapanyagcserének a többszöröse lehet. Az alapforgalmat (nyugalmi energiafogyasztás) metabolikus egységben (MET) fejezzük ki.

Az egyének testsúlyából hozzávetőlegesen kiszámítható az alapanyagcsere mértéke. 

Az alapanyag csere hozzávetőleges értékei tehát:

• Nők esetében: 3,9 KJoule/testtömeg kg/óra
• Férfiak: 4,2 KJoule/testtömeg kg/óra

A megfelelő táplálkozás

Fontos a "sportos fogyás", hogy a szervezet elegendő tápanyaghoz jusson, és megfelelő mértékű legyen a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása is. A magas tápértékű élelmiszerek megfelelnek ezeknek a követelményeknek. A tápanyagban gazdag élelmiszerek például a teljes kiőrlésű gabonák, az ebből készült kenyér és tészta-félék, a gabonafélék, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint a joghurt, az író, az alacsony zsírtartalmú sajtok, a magas zsírtartalmú halak, mint például hering, lazac, makréla vagy tonhal, gyümölcs és zöldség, hüvelyesek, mint a bab, borsó, lencse és diófélék és magvak. 

Gyakran az elégetett kalóriák mennyisége jelentősen túlbecsüljük és túl sokat eszünk az edzések után. Hasznos tudni tehát, hogy nagyjából mennyi energiát égett a szervezetünk óránként. 

Az alábbi táblázat adatai támpontul szolgálhatnak a a sporttevékenységek révén elfogyasztott energia mennyiség kiszámításához.

Az értékek egy 75 kg testtömegű férfira és egy 65 kg-os testtömegű nőre vonatkoznak, az energiafogyasztás pedig KJoule/órában van kifejezve, feltüntettük az adott sport tevékenységre érvényes MET értékeket is, vagyis, hogy az alapcseréhez viszonyítva hányszorosára növekszik az adott tevékenység során az energiafelhasználás.
 

https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/abnehmen

További híreink