Főoldal / Hírek / Érdekességek / MOZGÁS=EGÉSZSÉG, DE mennyi mozgásra is van szükségünk?

Érdekességek

MOZGÁS=EGÉSZSÉG, DE mennyi mozgásra is van szükségünk?

2020.09.28

A rendszeres testmozgás a legjobb és a legolcsóbb dolog, amit az egészségünkért tehetünk, hiszen számtalan jótékony hatása van. Javítja a közérzetet, fejleszti az erőnlétet és a fertőző betegségeket kivéve csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának esélyét.

Ahhoz, hogy a legjobb hatást elérjük, a következő néhány tanácsot kell betartanunk.

Felnőttek

Mozogjunk hetente legalább 150 percet közepes intenzitással vagy 75 percet kifejezetten oxigénigényes, magas intenzitással, de akár a kettőt ötvözhetjük is.

- Próbáljuk meg az edzést a hét több napjára kiterjeszteni, és egyenletesen elosztani, ez sokkal eredményesebb, mintha csak 1-2 napba akarnánk belesűríteni az egész heti penzumot.

- Természetesen vannak olyan napok, amikor nincs időnk egyszerre lemozogni az aznapra szükséges mennyiséget, ilyenkor próbáljuk meg 10-15 perces adagokra felosztani azt.

- Az oxigénigényes úgynevezett aerob edzésbe beletartozik az intenzív séta, a kocogás, az úszás vagy éppen a biciklizés is.

A közepes intenzitású edzés olyan típusú mozgást jelent, ami közben képesek vagyunk mindenfajta nehézség nélkül, egyhuzamban akár több szót is kimondani, míg ezzel ellentétben a magas intenzitású edzés közben ez problémát okozhat és ebben az esetben meg kell állnunk a megfelelő mennyiségű levegőért.

Fontos, hogy heti 2 alkalommal erősítő edzéseket is végezzünk.

  • Az erősítő edzéseknek igen széles a skálája, magukba foglalják a súlyemelést, a gumiköteles, gumilabdás preventív, megelőző, illetve a rehabilitációs mozgásokat és a saját testsúlyos, erősítő gyakorlatokat is, mint például a fekvőtámasz, felülés, húzódzkodás.
  • Szintén fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk, amelyek több izomcsoportot, testrészt is átmozgatnak és nem csak egyre koncentrálódnak. Erősítsük a karjainkat és mellizmaink mellett a láb, a törzs, a hát, a has és a váll izmainkat is. Fontos, hogy a különböző gyakorlatok egyszerre való ismétlés száma legalább 8-12 között legyen.

Óvodás korú gyerekek (3-5 évesek)

Az óvódás korú gyerekek esetében kiemelten fontos, hogy a nap egészében legyenek fizikailag aktívak, sokat mozogjanak, hiszen ez elengedhetetlen a megfelelő fejlődésük érdekében.

Számukra egyszerre fontos az irányított és a szabad mozgás, a játék. Az irányítottnak van egy célja, amit el kell érniük és kell hozzá egy felnőtt is, aki a gyakorlatok közben instruálja őket. Ezzel ellentétben a szabad játéknál nincsen semmiféle elérendő cél, ott fontos, hogy a kisgyerek kreatív legyen és önállóan elfoglalja, jól érezze magát, erre a legalkalmasabb terep a játszótér.

Iskolás korú gyerekek és tinédzserek (6-18 évesek)

Töltsenek legalább naponta 60 percet fizikailag aktívan. Ennek nagyrésze legyen közepes intenzitású, oxigénigényes, aerob mozgás.

  • Fontos, hogy változatos feladatokat, játékokat végezzenek a gyerekek, ami koruknak és edzettségi szintjüknek is megfelel.
  • Ilyenfajta edzéstípusra példák a sétálástól kezdve a futás, ugrókötelezés, kerékpározás vagy bármilyen labdajáték.

Fontos, hogy a magas intenzitású, oxigénigényes testmozgást, valamint az izomerősítő és csonterősítő testmozgásokat legalább a hét három napján végezzék.

  • Magas intenzitású, oxigénigényes mozgásforma lehet például a futás, a négyütemű fekvőtámasz vagy a gyorsúszás.
  • Izomerősítő gyakorlatokat manapság számtalan, szabadtéri edzőpályán lehet végezni, ahol az eszközök minden izomcsoport megmozgatására alkalmasak. Legegyszerűbbek a tolódzkodás, a húzódzkodás, a fekvőtámasz, felülések és homorítások, guggolás.
  • Csonterősítésre nagyon alkalmasak a szökdelő gyakorlatok, mint például az ugrálókötelezés, csapatsportok közül pedig például a röplabdázás.

Idősebb felnőttek, terhes nők és valamilyen krónikus betegségben szenvedők számára

Az ezekbe a csoportokba tartozók számára a legfontosabb, hogy mindenekelőtt egyeztessenek háziorvosukkal, vagy kérjenek tanácsot egészségügyi szakemberektől, hogy esetükben milyen fajtájú és milyen mennyiségű mozgás szükséges és engedélyezett. Ami azonban biztos, hogy a rendszeres testmozgás az ő esetükben is nagyon fontos.

A fizikai aktivitás ugyancsak meghatározó tényezője az energiafelhasználásnak, és ezáltal elengedhetetlen az energia-egyensúly és a testsúlykontroll eléréséhez. Az elhízás és a túlsúly felnőttek és a gyerekek esetében a túlsúly és az elhízás prevalenciája, - egy adott időpontban mért gyakorisága - a BMI vagyis a testtömegindex számítások alapján becsülhető. Felnőttek esetében, az elhízást definiáló testtömegindex értékek alapján normál esetben ez az érték kevesebb, mint 25, 25-és 30 között túlsúlyosnak, míg 30 feletti érték esetében elhízottnak tekinthető. A magas BMI érték okát gyakran metabolikus zavarok vagy szív- és érrendszeri zavarok is jelenthetik. Akik, tehát fogyni szeretnének azoknak mindenképpen fizikálisan is sokkal aktívabbnak kell lenniük. Fontos, hogy az étrendjük megfelelő legyen és értelemszerűen több kalóriát égessenek el, mint amennyihez étkezés közben hozzájutnak, akiknek megfelelő, ideális a testsúlyuk, azok figyeljenek az energiaegyensúly betartására. Ha mindezidáig fizikailag inaktívak voltak, akkor, mint minden más esetben, itt is fontos a mértékletesség, hogy lassan, fokozatosan, de folyamatosan álljanak át egy mozgásban gazdag életvitelre. Semmiképpen se terheljék túl magukat, már csak azért sem, hogy ne veszítsenek a lelkesedésedből.

Fontos, hogy élvezzék, amit csinálnak, de ennél is fontosabb, hogy az egészség érdekében mindenképpen csináljanak is valamit, mozogjanak, sportoljanak és tartsák karban a testüket, hiszen tudjuk,

ÉP TESTBEN ÉP LÉLEK.

ÉS

ha csoportosan végzik mindennapi testmozgásukat még élvezetes is.

https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html

 




Kapcsolódó oldalak

Hírarchívum

Eseménynaptár

Támogatóink

Emberi Erőforrások Minisztériuma
Magyar Olimpiai Bizottság
The Coca-Cola Foundation

Partnereink

Exercise is Medicine American College of Sports Medicine Magyar Sporttudományi Társaság Semmelweis Egyetem Semmelweis Egyetem – Testnevelési és Sporttudományi Kar OSEI – Országos Sportegészségügyi Intézet Szegedi Tudományegyetem Pécsi Tudományegyetem Nyugat-magyarországi Egyetem Magyar Edzők Társasága Magyar Egyetemi – Főiskolai Sportszövetség Webbeteg.hu Webbeteg.hu - SportolOK
Főoldal | Elérhetőség | Adatvédelem | Impresszum
© 2013 mozgásgyógyszer.hu