Érdekességek

Hosszú, egészséges életet élni – ez az, amire a legtöbben vágynak

Egy nemrég, az egyik legtekintélyesebb tudományos folyóiratban megjelent tanulmány szerzői meghatározták, hogy hetente mennyi időt és milyen típusú edzést kell teljesíteni annak érdekében, hogy közelebb jussunk ehhez a célhoz.

Az időskori egészség megőrzése sok ember célja, és a tudományos eredmények is egyre gyakrabban szállítják azokat a bizonyítékokat, miszerint még idős korban is tele lehetünk erővel, lendülettel és vitalitással. Ennek elérésének az egészséges táplálkozás mellett a megfelelő mennyiségű testmozgás az egyik legfontosabb feltétele.

Ennek elérése érdekében a legfontosabb tehát a megfelelő életmód kialakítása és ennek integrálása a mindennapjainkba.

Az említett új amerikai tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a rendszeres erőnléti és állóképességi edzés meghosszabbíthatja a 65 év feletti emberek egészséges életét, DE annak érdekében, hogy megfelelő iránymutatást tudjunk az olvasók kezébe annak érdekében, hogy mennyit és milyen típusú edzést kell végezni a kutatók közel 115 489 embert vizsgáltak meg, főleg 65 és 74 év közöttieket, ebből közel 70 000 volt nő, bőrszín, etnikai hovatartozás alapján vegyesen, a csoportok kialakításánál pedig figyelembe vették a BMI, a dohányzás, alkoholfogyasztás, az iskolai végzettség és egyéb betegségek előfordulási szempontjait is.

A résztvevőket életkori csoportokba, négy különböző aktivitási szintnek megfelelően osztották és ezeket hasonlították össze. Voltak, akik csak az egyik, voltak, akik csak a másik és voltak olyanok, akik kombinált módon alkalmazták az erőnléti és állóképességi edzéseket.

Az erőnléti edzések végzésének száma alapján az első csoportba azok kerültek, akik heti 0-1 egység edzést végzett, a második csoportba a 2-3 edzést végzők, a harmadikba a 4-6, míg a negyedikbe a 7-28 egység edzést végzők kerültek.

Az állóképességi edzéshez a kutatók a következő időegységeket hasonlították össze: első csoport: <10 perc hetente, második csoport: heti 10–149 perc, a harmadik csoportba a heti 150-300 percet, míg a negyedikbe az efelett teljesítők kerültek.

A kombinált edzés végzők esetében pedig valóban kombinálták a kétféle edzés a csoportbeosztás alapján (idő, intenzitás, gyakoriság)

A felmérésben résztvevők közül a vizsgálati időszak csaknem nyolc éve alatt 44 794-en halálozottak el. A csoportokba sorolás adatai szerint így a vizsgálatot végzőknek lehetősége adódott, hogy elemezzék melyik csoportból hány ember halt meg és hány ember maradt életben. A résztvevők tehát, vagy csak erőnléti, vagy csak állóképességi edzést végeztek, és voltak, akik kombinálták a két edzéstípust és az elemzéseket is eszerint végezték.

Megállapították, hogy a halálozás csökkentése szempontjából az izomerősítő edzéseknek volt a leginkább hatása, és heti 2-6 egység erősítő edzés volt az optimális, DE a mérsékelt állóképességi edzésnek is komoly előnyei voltak, azonban az erőnléti és állóképességi edzés kombinációja  volt a legcélravezetőbb, amely 34 %-kal tudta csökkenteni az elhalálozás mértékét.

A kutatók iránymutatása szerint konkrétan két-három erősítő edzést és heti 150-300 perc állóképességi edzést javasolnak, ahol az erősítő edzés egyensúlyi edzésből és izomerősítő tevékenységekből állt. Az állóképességi edzés mérsékelt vagy intenzív aerob tevékenységet foglalt magában.

Például 150 perc mérsékelt tevékenység – ami lehet gyors gyaloglás, alkalmi kocogás vagy mérsékelt kerékpározás – vagy heti 75 perc intenzív tevékenység ideálisnak tekinthető. A mérsékelt testmozgás azt jelenti, hogy a maximális pulzusszám körülbelül 65-75 %-án végezzük az edzést, amely ma már pulzusmérővel kiválóan mérhető és így szabályozható.

Összefoglalva: A mérsékelt fizikai aktivitás és az elhalálozás közötti U-alakú dózis-válasz az aerob fizikai aktivitástól függetlenül azt sugallja, hogy idősek számára (65+) heti 2-6 egységnyi edzés lehet optimális. Az életkori rétegzett összefüggések pedig azt mutatják, hogy a jelenlegi fizikai aktivitási irányelvek minden idősebb felnőtt számára fontosak, beleértve a 85 éves vagy annál idősebbeket is. Ezeknek az eredményeknek is természetesen vannak korlátjai, hiszen a fizikai aktivitási adatok önbevalláson alapultak, azonban ez a tanulmány is kiemeli és megerősíti, hogy mind a mérsékelt, mind a magas intenzitású fizikai aktivitás előnyét bármely korú idősebb felnőtt számára.

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2797402

További híreink