Érdekességek
Ülj kevesebbet, mozogj minél többet, de ha mégsem sikerül, legalább állj többet, vagy ha már ez se megy, akkor legalább aludj eleget!
2023.11.17Egy új keresztmetszeti tanulmány szerint, - amely a mozgás viselkedésének kardio-metabolikus egészségre gyakorolt hatását vizsgálja -
ha a napi 30 perc ülést azonos idejű állással vagy akár alvással helyettesítjük, az javíthatja az elhízás okozta negatív jellemzőket, mint például a testsúlyt és a derékbőséget.
Az eredmények azt sugallják, hogy bár a nagyobb intenzitású fizikai tevékenység gyorsabban és előnyösebben fejti ki hatását, DE a több kisebb szakaszokra osztott könnyedebb testmozgás vagy a több állással töltött idő, és/vagy akár a korábbi lefekvés is idővel javíthatja a szív egészségére vonatkozó tüneteket.
A tanulmány rávilágít arra, hogy az ülő viselkedés bármely más viselkedéssel való helyettesítése is előnyös lehet, hiszen ma már bizonyított tény, hogy a fizikai aktivitás bármely formája pozitívan befolyásolja a kardiometabolikus egészséget.
A fizikai aktivitás heti 150 percre emelése 17%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és 26%-kal a 2-es típusú cukorbetegség előfordulási kockázatát.
SŐT a fizikai aktivitás mérsékelt növelése is előnyös lehet. Egy október hónapban közzétett prospektív (előre megtervezett) tanulmány kimutatta, hogy még a napi néhány perces rövid aktivitási szakaszok is csökkenthetik a szívinfarktus, a sztrók és a korai elhalálozás mértékét, annak előfordulási kockázatát.
Az áttekintő munkában a kutatók hat tanulmány és több mint 15 000 résztvevő adatait elemezték, és rangsorolták a mozgási szokásokat a szív egészségével való kapcsolatuk szerint.
A mérsékelt mozgástól az erőteljesig tartó fizikai tevékenységhez kapcsolták a legnagyobb előnyt, ezt követte az enyhe aktivitás, majd az állás, az alvás és végül – a lista utolsó helyén – az üléssel töltött, ami sajnos a felmérések szerint egyre nagyobb mértékű a mai „modern” ember életében.
A vizsgálat alanyai - átlagéletkor 54 év volt, átlagosan közel 8 órát aludtak, 10 órát ültek, 3 órát álltak, 1,5 órát enyhén mozogtak illetve naponta több mint egy órát mérsékelttől erőteljesig voltak aktívak - egy a combon hordott eszközt (aktigráf) viseltek, ami folyamatosan és nagy pontosággal nyomon követte a fizikai aktivitásukat az egész nap folyamán, majd hat paraméter alapján méri a szív egészségét: így meghatározták a testtömegindexet (BMI), a derékkörfogatot, a HDL-koleszterint, az összkoleszterin/HDL arányt, a triglicerideket és a glikált hemoglobint (HbA1c).
A kutatók azt modellezték, mi történik akkor, amennyiben a vizsgálatban résztvevő emberek egy hétig minden nap különböző mennyiségű tevékenységet cserélnének egy másikra. Így a nap folyamán 4-13 perc ülést közepestől erőteljesig terjedő tevékenységgel (azzal a mozgással, amely eléri a maximális pulzusszám 65-75%-át) helyettesítettek és már ez is javította a szív egészségi állapotát.
A rendszeres intenzív fizikai tevékenység, például a futás, a kerékpározás, a tánc vagy az aktív sportolás kardiovaszkuláris követelményei - még ha kis szakaszokban is - erősítik a szívet és javítják a véráramlást az egész testben, amely révén csökkenhet a koleszterinszint, a vérnyomás és a nyugalmi pulzusszám egyaránt.
Még ha a mérsékelttől az erőteljesig tartó tevékenység végzése nem is lehetséges, az eredmények azt sugallják, hogy az emberek akkor is látják az előnyöket, ha az ülést gyakorlatilag bármilyen más tevékenységgel helyettesítik – sétálni, állni, sőt még alvást is.
A megfelelő alvás jobb volt a résztvevőknek, mint az ülés, vagyis az ülés alvással való helyettesítésének előnyei „egyértelműek” az elhízás mérésére, például a BMI-re és a derékbőségre, de elhanyagolhatóak az olyan vérmarkerek esetében, mint a koleszterin, a trigliceridek és a vércukorszint.
Szerkesztői megjegyzés: Tekintettel arra, hogy a vizsgálat megfigyeléses volt, az eredményeket nem lehet ok-okozati összefüggésekre felhasználni, így nem lehet közvetlenül a vizsgálati eredményekre támaszkodni, hogy egyértelmű útmutatást adjunk bizonyos testmozgások vagy életmódbeli változtatások előírásaihoz.
Megfontolandó jó tanácsok: Ha valakinek nehézségei vannak a testmozgással, vagy egészségi/képességbeli korlátai miatt nem tud gyakorolni, akkor is egy könnyedebb tevékenységet adjon hozzá a napjához, például lépcsőzzön lift helyett, szálljon le egy megállóval előbb, ha tömegközlekedéssel utazik.
Még az is praktikus és hatásosabb lehet, ha egy szokásos íróasztalt állóra cserélünk, e-mail küldése helyett elmegyünk egy megbeszélésre a szomszéd szobába gyalog, állva telefonálunk vagy 30 perccel korábban fekszünk le az eddig megszokottól.
ÉS MINDENKI OSSZA meg az alábbi hüvelykujjszabályt:
Egy tevékenység közepes intenzitásúnak minősül, ha közben tudunk beszélni, de már nem tudunk például közben énekelni, és általában akkor tekinthetünk erőteljes intenzitású tevékenységnek egy mozgást, ha nem tudunk néhány szónál többet kimondani anélkül, hogy ne kelljen közben levegőt venni.
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(23)00183-4/fulltext
