Érdekességek

Alvás és testmozgás II. Miből, mikor és mennyit? „Több testmozgás, jobb alvás - jobb alvás, több testmozgás”

Hogyan segíti az alvás a test és a szellem feltöltődését?

Az alvás elengedhetetlenül szükséges ahhoz, hogy testünk, az egész napi megállásnélküli munka és rendelkezésre állás után minden tekintetben megpihenjen és feltöltődjön. Számos, alapvető mentális és fizikai tevékenység táplálkozik a pihentető, jó minőségű alvásból. Nincsen egy meghatározott terület melyet az alvás szolgál, hiszen gyakorlatilag szervezetünk működésének minden területére hatást gyakorol az energiatárolástól kezdve az immunreakciók megfelelő irányításán át az éberségig és az egészségmegőrzéstől az idegek karbantartásáig. Alvás közben a testünk és agyunk működése lelassul, ezáltal is hozzájárulva mindezen területek feltöltődéséhez és a haszontalan információk törléséhez.

 Az alvásmegvonás izmokra gyakorolt hatása

Kevesen tudják, hogy a valódi izomépítés lényegében nem is a súlyok emelgetése által történik, hanem az edzést követő alvás közben. A minőségi, pihentető alvás közben az izmok vérellátása növekszik, ami elősegíti az izmok, oxigén és különböző tápanyagok általi gyorsabb feltöltődését és ezen keresztül regenerálódását. A növekedési hormonok is mind az alvás közben képződnek, így annak nem megfelelő mennyisége erre is negatív hatást gyakorol, valamint a tesztoszteron szintet is csökkenti. Tehát az alváshiány gátolja az izmok megfelelő regenerálódását és így növeli a sérülések kialakulásának kockázatát is.  

Emiatt is fontos például már gyermek korban is a megfelelő mennyiségű és minőségű, pihentető alvás biztosítása.

De mitől is pihentető a „pihentető alvás”?

            A pihentető alvás eléréséhez először a megfelelő környezetet szükséges megteremteni magunk körül. Fontos, hogy a helyiség, ahol alszunk, azontúl, hogy kényelmes, az alvás idején sötét is legyen, hűvös és csendes. Az ideális állapot az, ha a lefekvés utáni 30 percben már el is alszunk, nem ébredünk fel éjszaka egynél többször, és nem vagyunk fent éjszaka 20 percnél többet.

Egy sportolónak minimum 8 órát alvással kell töltenie egy nap.

 Ahhoz, hogy éjszaka jól tudjunk aludni, fontos, hogy napközben ne aludjunk, vagy csak keveset, igyekezzünk mindig ugyanabban az időben lefeküdni, ne fogyasszunk alkoholt, illetve kávét közvetlenül az elalvás előtt, illetve az esti edzésünket se az alvás elé időzítsük. Egy forró fürdő mindezekkel szemben viszont nagy segítségünkre szolgálhat.

            Hasznos módszer annak kiderítésére, hogy eleget alszunk-e, ha megnézzük, hogy hétvégén, amikor nem kell időre kelnünk, mennyivel alszunk többet, mint azokon a napokon, amikor a munkába menetel okán korán kelünk. Ha sokkal tovább alszunk, mint általában akkor az azt jelenti, hogy alváshiánnyal küszködünk.

            Mivel a sportolás csökkenti a feszültséget és a stresszt, elősegíti a jobb minőségű alvást is, ami pedig a jó sport teljesítményt szolgálja, így tehát elmondhatjuk, hogy a testmozgás és az alvás egyaránt nagyon fontosak az egészséges életmód fenntartásához és egymásra is komoly hatást gyakorolnak.

Napi alvási szükségletek a különböző életkorokban:

Újszülöttek (1-2 hónapos) –  16-18 óra

Csecsemők (3- 11 hónapos) – 10-14 óra

Kisgyerekek (1-3 éves) – 12-14 óra

Óvodáskorúak (3-5 éves) – 11-13 óra

Iskoláskorúak (5-12 éves) – 10-11 óra

Serdülőkorúak (12-18 éves) – 8.5-12.5 óra

Felnőttek (18 év felett) – 7-9 óra

https://www.polar.com/blog/why-sleep-and-exercise-how-much-sleep-is-enough/?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=polar_newsletter&utm_content=running_wk6

További híreink