Érdekességek

Testmozgás szerepe a zsírégetésben - Aerob edzés

A zsírok anyagcseréje csak lassú ütemben és kizárólag aerob körülmények között lehetséges A triacilglicerid az adipocitákban és a harántcsíkolt izomban tárolt zsír, egy glicerinmolekulából áll, amely három zsírsavlánchoz kapcsolódik. A zsírsavláncoknak a glicerinről való felszabadítását lipolízisnek nevezik. Ezt a folyamatot követően a felszabadult zsírsavak bekerülnek a véráramba, és az aktívan összehúzódó izmokhoz szállítódnak a későbbi oxidáció és így az energianyerés céljából. Ha az edzés, a testmozgás intenzitása a maximális oxigénfelvétel (VO₂ max) 65%-a alatt marad akkor az endogén triacilglicerid készletek oxidációja miatt elméletileg fenntartható a hosszan tartó edzés. Amennyiben az edzés intenzitása viszont meghaladja a VO₂ max körülbelül 65%-át_, a zsírsavak oxidációja csökkenni fog, ami a szénhidrátoktól való fokozott energianyerést eredményezi. A mérsékelt intenzitású edzés során a teljes energiafelhasználás körülbelül 50%-a zsírsavak oxidációból származik, ahol a plazma szabad zsírsavjai szolgálnak a zsír fő forrásaként. Például az edzett férfi kerékpárosok zsírsav-oxidációs rátája mérsékelt intenzitású edzés során a teljes zsíroxidáció 50%-át teszi ki. A zsírszövetből, az izomlipid cseppekből és az étrendi forrásokból származó zsírsavak alkotják az elsődleges energiaforrást edzés közben, a maximális oxigénfelvétel (VO₂ max) 45%-65%-a közötti intenzitásnál. Az aerob edzés különféle gyakorlatokat foglal magában, amelyek néhány perctől több óráig tarthatnak. A gyakori aerob gyakorlatok közé tartozik a kocogás, futás, kerékpározás, úszás, gyors gyaloglás, tánc, nordic walking és az aerobik órák.

A zsírégetésre irányuló testmozgásnak ezért hosszan tartónak kell lennie, és kerülni kell a túlzott intenzitást. Ez annak tulajdonítható, hogy a lipolízis megindulása viszonylag fokozatos folyamat.

Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott résztvevők körében, akik 10 hónapon keresztül hetente öt napon felügyelt testmozgást végeztek, miközben megtartották szokásos étrendjüket, az aerob testmozgás önmagában jelentős súlycsökkenéshez vezetett mind a férfiaknál, mind a nőknél.

A csoportokon belüli férfiak és nők közötti súlycsökkenésben a kiindulási állapottól a 10. hónapig mutatkozó különbségek nem voltak statisztikailag jelentősek, ami arra utal, hogy a nemi ovatartozás alig befolyásolja a súlycsökkenést.A kiindulási kezdeti állapottól a program végére bekövetkezett súlycsökkenés 4,3% volt a 400 kcal/alkalom intenzitással edző csoportnál, és 5,7% a 600 kcal/alkalom intenzitással edző csoportnál, szemben a kontrollcsoport 0,5%-os súlygyarapodásával. Egy másik vizsgálatban nemcsak a sikeres súlycsökkenést közel 17 hét alatt 7%) mutatták be kizárólag testmozgással, hanem a sovány testtömeg megőrzését és a VO₂ max javulását is, összehasonlítva a csak kalóriamegvonással elért, azonos energiadeficittel járó súlycsökkenéssel. Ez utóbbi megközelítés a sovány testtömeg csökkenéséhez és a VO2 max csökkenéséhez is vezetett.

A szakirodalom nem egyértelmű az aerob testmozgás szerepe a zsírégetés tekintetében. A zsírégetés klasszikus elméletét gyakran használják a testmozgás következtében fellépő hasi zsírcsökkenés magyarázatára.

Ez az elmélet azon az elképzelésen alapul, hogy a testmozgás, amely energiaigényes tevékenység, fokozza a zsírsavak oxidációját a hasi zsírraktárakból az ülőmunkához képest, ezáltal hozzájárulva a testmozgás során megfigyelt zsírégetéshez.

A fokozott lipolízis a megnövekedett keringő zsírsavszinttel és a megnövekedett oxigénfogyasztással jár testmozgás közben. A plazma zsírsavak abszolút energia-hozzájárulása azonban, - feltételezve, hogy mindegyik zsírszövetből származik, - csökken a testmozgás intenzitásának növekedésével (a VO₂ max 25%-áról 85%-ára ₎ , és összhangban van a szöveti zsírsavfelvétel csökkenésével testmozgás közben. Továbbá a megnövekedett energiafelhasználás, különösen a nagy intenzitású edzés során, elsősorban a vázizomzatban tárolt üzemanyagból, túlnyomórészt glikogénből, nem pedig a zsírszövetből (zsírsavakból) származik. Meglepő módon sem az aerob testmozgás, sem az ellenállásos edzés nem vezet a 24 órás zsírsav-oxidáció növekedéséhez.

A fokozott lipolízis, a megnövekedett keringő zsírsavszinttel és a megnövekedett oxigénfogyasztással kombinálva az aerob testmozgás során, úgy tűnik, hozzájárul a zsírszövet-vesztéshez.

Érdekesség, hogy számos klinikai vizsgálat paradoxont is fel​​tárt a zsírégetési folyamat és a zsírszövet-vesztésre gyakorolt ​​hatás között. Például egy tanulmány eredményei szerint, ahol mozgásszegény életmódot folytató, cukorbetegség nélküli, 25–35 kg/m² BMI-tartományba eső egyéneket vizsgáltak és amelyben összehasonlították az aerob testmozgás (heti 12 mérföldes kalóriafelhasználásnak megfelelő), az ellenállásos edzés (heti három napon végzett) és a kettő kombinációjának a testtömeg változásaira gyakorolt ​​hatását. A 8 hónapos vizsgálatot követően a fogyás és a zsírtömeg csökkenése kifejezettebb volt aerob edzés során, mint ellenállásos edzésnél (1,76 kg vs. 0,83 kg az aerob és az ellenállásos csoportban). Azonban egy 15 hetes sprint edzés, amely főként az anaerob anyagcserére támaszkodik, hatékonyan csökkenti a hasi zsírszövetet, míg a mérsékelt intenzitású, aerob anyagcserére támaszkodó edzés, hasonló energiafelhasználással (60% VO₂max, körülbelül 200 kcal, hetente háromszor), nem eredményezett zsírszövet-csökkenést fiatal nőknél.

További híreink