Főoldal / Hírek / Érdekességek / Aerob edzés előtti bemelegítés és az edzés utáni levezetés

Érdekességek

Aerob edzés előtti bemelegítés és az edzés utáni levezetés

2020.10.19

Hogyan kell bemelegíteni, majd pedig helyesen levezetni?

Megfelelő módon végezve, a testedzést megelőző bemelegítés, valamint az azt követő levezetés nagymértékben hozzájárulhat a sérülések elkerüléséhez és a jobb sportteljesítmény eléréséhez.

Mielőtt teljes gőzzel neki állnánk súlyokat emelgetni, vagy sprintelni a futópályán mindenekelőtt melegítsünk be, valamint iktassunk be egy edzés végi alapos, levezető lenyújtást is. Természetesen, mindez igénybe vesz majd néhány plusz percet, de nagyon jót tesz a szívünknek és az izmainknak is.

A bemelegítés és levezetés szükségessége

            Sokszor a bemelegítés és a levezetés az adott mozgásformának a lassabb, visszafogottabb végzését jelentik, amikor is a test ráhangolódik a sportolásra, utána pedig a pihenésre és a regenerációra.

            Fontos felkészíteni a testet az aerob, vagyis az oxigénigényes tevékenységre, be kell indítani a vérkeringést, fel kell melegíteni az izmokat, így érjük el azt, hogy a szív, - és keringési rendszer megfelelő állapotban kerüljön, mire a valódi sporttevékenység megkezdődik. A bemelegítés továbbá segít csökkenteni az izmok sérülékenységét, vagyis és a sérülések kockázatát is.

Az edzés utáni levezetés lehetővé teszi, hogy a pulzus és a vérnyomás megnyugodjon, fokozatosan visszaálljon, az edzés előtti szintjére. Mindezekre talán leginkább az állóképességi sportok versenyzőinek van szüksége, mint például a maratonifutók, mivel ez segíti a vérkeringésük megfelelő helyreállítódását. Azt ugyan nem látjuk egyértelműen, hogy az izmok merevségén és az izomláz elkerülésében is segítene-e a levezetés, ehhez több vizsgálatra is szükség van, azonban a megfelelő, edzés utáni nyújtás igen hasznos lehet.

Bár van némi vita azzal kapcsolatosan, hogy a bemelegítés és a levezetés segít-e a sérülések elkerülésében, kialakulásuk esélyét mindenképpen nagy eséllyel csökkenti. Ezenfelül lehetővé teszik a szív,-keringési rendszer terheléshez való gyorsabb alkalmazkodását és a terhelés utáni gyors regenerálódását. Mindezek fényében soha ne sajnáljuk az időt a sportolás előtti megfelelő bemelegítésre és az azt követő levezetésre.

 

Hogyan melegítsünk be

            Közvetlenül az edzés elkezdése előtt végezzük a bemelegítést. Mindenekelőtt a nagyobb izomcsoportokat melegítsük be, azt követően térhetünk rá a kisebb, az adott mozgásforma szerinti fontosabb, specifikusabb izmokra.

Próbáljunk meg olyan bemelegítő mozdulatokat végezni, mint amilyeneket majd edzés közben is csinálni fogunk, csak természetesen lassabban és kevesebbet, majd fokozatosan növeljük az intenzitást, és az ismétlés számot, ezt nevezzük dinamikus melegítésnek. Meglehet, hogy már a bemelegítés közben is izzadni fogunk, elfáradni azonban semmiképpen sem kell.

Egyszerre fontos, az ízületek bemelegítése, mobilizálása, valamint a vérkeringés beindítása, hogy már a sportolás kezdetére elérjük az „üzemi” hőfokot. Az olyan hideg, csapadékos időszakban, mint a mostani, ajánlott a bemelegítést, majd aztán a levezetést is otthon, még a lakásban elvégezni, ezzel is elkerülve egy estleges megfázás veszélyét.

Hogyan vezessünk le

            A levezetés nagyon hasonló a bemelegítéshez. Ugyanazt a mozgásformát kell folytatni, mint amit edzés közben végeztünk csak éppen sokkal lassabban és kisebb intenzitással. Fontos, hogy ne hirtelen fejezzük be az edzést és üljünk le, mint aki jól végezte dolgát. Meg kell nyugtassuk a pulzusunkat, le kell lazítani az egész testünket, hangsúlyozottan a megdolgozott izomcsoportokat. Elengedhetetlen az is, hogy fejben is lelassuljunk, akár le is fekhetünk a földre, ha van rá mód, néhány percre, végig gondolhatjuk, hogy mi ment jól, mit szükséges javítani a mozgásunkon, lazuljunk el, hagyjuk, hogy az izmaink megnyugodjanak. A levezetés fontos része a nyújtás is, minden igénybe vett izomcsoportot érdemes minimum 25-30 mp-en keresztül folyamatosan, statikusan lenyújtani.

            Ha nyújtó gyakorlatokat végzünk, márpedig a testünk megfelelő karbantartása szempontjából nagyon fontos, akkor mindenképpen az izmaink még meleg állapotában kell végezni, akár a bemelegítés, illetve levezetés után, de semmiképpen sem hidegen.

            A nyújtás növeli a ruganyosságot és kiterjeszti az ízületek mozgástartományát, ezzel pedig a teljesítményünket is növeli, hiszen lehetővé teszi olyan mozdulatok megtételét, amire nyújtás nélkül nem lenne esélyünk. Bár a különböző tanulmányokban nincsen egyértelmű egyetértés azzal kapcsolatban, hogy a nyújtásnak van-e izomfájdalomcsökkentő és sérülésveszélycsökkentő hatása, azonban feltételezhetőmódon igen, és megfelelő módon végezve, ártani semmiképpen sem árt.

Tegyünk a testünkért, tegyünk az egészségünkért

Rendszeresen időt kell szakítani a testmozgásra, valamint előtte megfelelőképpen be is kell melegíteni, majd levezetni, ami sokszor nem könnyű feladat. De egy kis kreativitással sokat segíthetünk magunkon. Gondoljunk bele, ha egyszerűen csak gyalog, sétálva megyünk edzeni, majd azt követően haza, akkor szinte már be is melegítettünk és le is vezettünk és ezáltal megnyugtathatjuk a szervezetünket.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517




Kapcsolódó oldalak

Hírarchívum

Eseménynaptár

Támogatóink

Emberi Erőforrások Minisztériuma
Magyar Olimpiai Bizottság
The Coca-Cola Foundation

Partnereink

Exercise is Medicine American College of Sports Medicine Magyar Sporttudományi Társaság Semmelweis Egyetem Semmelweis Egyetem – Testnevelési és Sporttudományi Kar OSEI – Országos Sportegészségügyi Intézet Szegedi Tudományegyetem Pécsi Tudományegyetem Nyugat-magyarországi Egyetem Magyar Edzők Társasága Magyar Egyetemi – Főiskolai Sportszövetség Webbeteg.hu Webbeteg.hu - SportolOK
Főoldal | Elérhetőség | Adatvédelem | Impresszum
© 2013 mozgásgyógyszer.hu