Érdekességek

A testmozgás szerepe a perimenopauza, a menopauza és a posztmenopauza időszakában

A rendszeres testmozgás előnyei jól ismertek, de a menopauza átmenetével járó káros egészségügyi következményekkel szembeni védőhatásra vonatkozó bizonyítékok korlátozottak. A kutatási eredmények szerint úgy tűnik, hogy a fizikai aktivitás minimalizálja a középkorban tapasztalható súlygyarapodást, valamint a testösszetétel és a zsíreloszlás változásait, és mérsékelheti a bekövetkező gyors csontsűrűség-csökkenést. Ezen előnyökre való tekintettel a perimenopauzális nőket kezelő klinikusoknak ösztönözniük kell betegeiket a testmozgásra vonatkozó irányelvek betartására, vagyis a heti minimum150 perc közepes intenzitású testmozgás.

A női élet középső szakaszában jelentkező hormonális változások számos testi és lelki tünettel járhatnak. A perimenopauza, vagyis a menopauzát megelőző átmeneti időszak, a menopauza és a posztmenopauza során csökken az ösztrogénszint, ami befolyásolja az anyagcserét, a csontok állapotát, az izomtömeget, a szív- és érrendszer működését, valamint a hangulatot. A tudományos bizonyítékok szerint a rendszeres testmozgás az egyik leghatékonyabb, gyógyszermentes eszköz a kedvezőtlen változások mérséklésére.

Mi történik a szervezetben?

A hormonális változások következtében: növekszik a hasi zsírfelhalmozódás, csökken az izomtömeg és az izomerő, gyorsul a csontvesztés, emelkedhet a vérnyomás és a szív-érrendszeri betegségek kockázata, gyakoribbá válhatnak az alvászavarok és hangulati problémák, romolhat az inzulinérzékenység és a vércukorszabályozás. A rendszeres testmozgás szinte valamennyi területen kedvező hatást gyakorol.

A világ vezető szakmai szervezeteinek ajánlásai szerint a rendszeres fizikai aktivitás a menopauza egészségügyi kezelésének alapvető eleme.

Mit mondanak a kutatások?

Segít megelőzni a súlygyarapodást

A hormonális változások miatt a nők többségénél nő a zsigeri, hasi zsírszövet mennyisége. Kutatások szerint a rendszeresen mozgó menopauza körüli nők kisebb mértékű súlygyarapodást mutatnak, és kedvezőbb a testösszetételük.

A Women's Health Initiative több tízezer nő adatait elemezve kimutatta, hogy a fizikailag aktív nők hatékonyabban tudták megtartani testsúlyukat az életkor előrehaladtával.

Védi a csontokat

A menopauzát követő első 5-10 évben akár a csonttömeg 10-20%-a is elveszhet. Az ellenállással végzett edzések – saját testsúlyos gyakorlatok, súlyzós edzés –, valamint a rendszeres gyaloglás és lépcsőzés lassíthatják a csontsűrűség csökkenését.

A kutatások szerint a csontokra mechanikai terhelést jelentő mozgásformák különösen fontosak a csontritkulás megelőzésében.

Megőrzi az izomerőt és az önállóságot

Már az 50-es évektől fokozatosan csökken az izomtömeg. A folyamat menopauza után felgyorsulhat. A rendszeres erősítő edzés bizonyítottan növeli az izomerőt, javítja az egyensúlyt és csökkenti az elesések kockázatát. Ez különösen fontos idősebb korban, amikor az önálló életvitel fenntartása nagymértékben függ az izomerőtől.

Javítja a szív- és érrendszer állapotát

A menopauza után jelentősen emelkedik a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A rendszeres aerob mozgás csökkentheti a vérnyomást, javíthatja a vérzsírértékeket, növelheti az inzulinérzékenységet, mérsékelheti a gyulladásos folyamatokat. Mindezek következtében csökkenhet a koszorúér-betegség és a stroke kialakulásának kockázata.

Kedvezően hat a hangulatra és az alvásra

Számos tanulmány igazolja, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a szorongás és depresszió tüneteit, javítja az alvás minőségét, fokozza az energiaszintet, növeli az életminőséget. Már heti 150 perc közepes intenzitású mozgás is mérhető javulást eredményezhet.

Mi a helyzet a hőhullámokkal?

A kutatási eredmények ezen a területen vegyesek. A testmozgás nem minden vizsgálatban csökkentette egyértelműen a hőhullámok számát, ugyanakkor azok a nők, akik rendszeresen mozognak, általában jobb életminőségről, kevesebb fáradtságról és jobb közérzetről számolnak be.

Milyen mozgás javasolt?

A nemzetközi ajánlások szerint érdemes kombinálni aerob mozgást – tempós séta, kerékpározás, úszás, nordic walking – izomerősítő gyakorlatokat (heti 2-3 alkalommal), egyensúlyfejlesztő és koordinációs tréninget, nyújtó és mobilizáló gyakorlatokat.

A menopauza időszakában az egyik legjobb kombináció a rendszeres séta és az erőfejlesztő edzés együttese.

Összefoglalva: MINDENKI jegyezze meg, hogy a menopauza nem betegség, hanem természetes életszakasz, amelyhez a szervezetnek alkalmazkodnia kell. A rendszeres testmozgás ebben az alkalmazkodásban kiemelkedő segítséget nyújthat. Nemcsak a testsúly kontrollálásában és a csontok védelmében játszik szerepet, hanem javítja a szív- és érrendszer állapotát, segít megőrizni az izomerőt, csökkenti a fáradtságot, és hozzájárul a jobb közérzethez. A tudományos bizonyítékok alapján a rendszeres mozgás a menopauza időszakának egyik leghatékonyabb, hosszú távon is fenntartható egészségvédő eszköze.

Szerkesztői megjegyzés: A menopauza időszakában a rendszeres testmozgás olyan "természetes gyógyszer", amely egyszerre segíthet megőrizni a csontok, az izmok, a szív és a lelki egészség állapotát, miközben javítja az életminőséget és támogatja az egészséges időskort.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21961719/

További híreink