Hazai hírek, események
Miért kell nyújtani?
2014.06.04Aki gyakran sportol, annak szüksége van arra, hogy rendszeresen végezzen nyújtó és lazító gyakorlatokat. Ez nemcsak az izmok mozgását, hanem az ízületek lazaságát is befolyásolja, továbbá javítja testünk mozgásképességét is.
A legtöbben csak alkalomszerűen nyújtanak, általában ezt attól teszik függővé, hogy van-e hozzá kedvük, vagy van-e arra idejük, pedig sokkal fontosabb szerepe van az edzés utáni nyújtásnak, mint gondolnánk.
Azon túl, hogy hatékonyabbá tehetjük edzéseinket, számos jótékony hatása van a rendszeresen végzett lazító és nyújtó gyakorlatoknak:
· Megelőzhetjük a sérülések kialakulását: a merev izomzat jobban ki van téve egyes sérüléseknek, húzódásoknak. Ez elkerülhető, hiszen a nyújtások során lazább és nyújtottabb lesz az izomzat.
· Gyorsabb lesz a regeneráció: a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabban regenerálódik, ha az edzés végezetével nyújtást végzünk. A lazább izomzatban a vér-és a tápanyagkeringés gyorsabb lesz, így hamarabb elmúlik az esetleges izomláz is.
· Elősegíthetjük az izomnövekedést: az izmok nyújtása elősegíti a regenerálódás során az izomrostok megvastagodását, megerősödését.
· Mozgáskoordináció javulását is elérhetjük: a nyújtások során lazább lesz az izomzat, ezáltal nagyobb mozgástartományt biztosít az ízületeknek, így javul a mozgáskoordináció.
Hogyan nyújtsunk?
Nem mindegy az izomcsoportok nyújtásának sorrendje, lényeges, hogy mindig a nagyobb izomcsoportoktól haladjunk a kisebbek felé. Ezek alapján először a törzs, gerinc izmait, majd az alsó, végül a felső végtagok lazítása ajánlott. Fontos, hogy a nyújtások közben TILOS fájdalmat éreznünk!
A legfontosabb nyújtógyakorlatok
Törzs izmai: nyújtott ülés
Leülünk nyújtott, zárt lábakkal, kezeink magas tartásban vannak. Megpróbáljuk megérinteni lassan, egyenletes mozgással a talpunkat vagy a bokánkat. Megtartjuk ezt a testhelyzetet, majd lassan visszatérünk a kiindulóponthoz.
Hasizom
Nyújtott lábbal hasra fekszünk, kezeinket mellkasunk mellé, vállunkkal egy vonalba helyezzük. Majd karjainkkal lassan feltoljuk a felsőtestünket, egészen addig, míg hasizmunk megfeszül. Tartsuk meg ezt a testhelyzetet, majd térjünk vissza a kiindulóponthoz.
Terpeszülés
Helyezkedjünk el kényelmes terpeszülésbe, kezeink magas tartásban legyenek. Dőljünk lassan, egyenletesen előre, próbáljunk meg mellkasunkkal a lehető legközelebb kerülni a talajhoz. Tartsuk meg a testhelyzetet, majd ismételjük meg a gyakorlatot.
Kar izmai
A jobb karunkat emeljük föl a fejünk fölé, majd hajlítsuk be a könyökünket, és próbáljuk megérinteni a bal lapockánkat. Ezzel a tricepszet nyújtjuk, tartsuk meg, majd ismételjük meg ezt a másik karral is.
Váll
Fogjuk meg a testünk előtt a jobb kezünkkel a bal könyökünket. Lassan húzzuk meg a könyökünket, míg vállfeszülést nem érzünk. Ismételjük meg ezt a másik kezünknél is.
Az edzések után tehát mindenképp ajánlott a lazító, nyújtógyakorlatok elvégzése, ne sajnálja az időt erre!
Forrás: WEBBeteg