Főoldal / Hírek / Hazai hírek, események / Fókuszban: Mozgás és sport télen

Hazai hírek, események

Fókuszban: Mozgás és sport télen

2013.11.20

A téli sportolás, a szabad levegőn eltöltött mozgás öröméről és hasznáról, a téli mozgásra való felkészülés fontosságáról beszélt munkatársunknak a neves szakember, Dr. Pavlik Gábor sportorvos, az MTA doktora, professor emeritus.

- Télen a szokásosnál kevesebbet mozognak az emberek, nehezebben mennek ki a szabadba. Vannak, akik egyenesen ember elleni erőszaknak tartják, ha ki kell mozdulniuk a fűtött lakásból. Kutatóként mit tapasztal, a fizikai inaktivitás valóban növekszik a téli időszakban?

- Sajnos igen, pedig ennek nem kellene így történni. Nyáron a napsütés, a vízpartok, a hűvös erdei utak önmagukban is vonzerőt gyakorolnak és arra késztetik az embereket, hogy mozogjanak, kapcsolódjanak ki a szabadban. Télen a zordabb idő, a szél, az eső néha valóban visszatarthat bennünket attól, hogy a szabadban mozogjunk, sportoljunk. Nem állítom, hogy ítéletidőben erőltetni kell a mozgást, hiszen éppen a lényege veszne el, hiszen a mozgás: öröm.

A tél azonban hosszú és szerencsére a mi országunkban sokkal több a napsütéses nap télen, mint a zimankó, és ilyenkor öröm a szabadban mozogni, kirándulni. Ha hó is van, megsokszorozódnak a téli mozgás lehetőségei: lehet síelni, szánkózni, korcsolyáznia, havas tájakon túrázni. Ilyenkor a szervezetünk a hideg levegő és a mozgás hatására több hőt termel, a mozgás tehát szó szerint felmelegíti a testet és a lelket. Olyan érzést élhetünk át télen, amilyet egyetlen évszakban sem. Ez a téli mozgás igazi, semmivel sem összehasonlítható hozadéka, ami elsősorban a testben a hideg és a mozgás hatására végbemenő biokémiai folyamatok összességének eredménye. Az már tudatos része a folyamatnak, hogy ezt az eufóriát megtapasztalva újra és újra át szeretnénk élni ezt a páratlan érzést. Nem véletlen, hogy egy hosszú téli hétvége a hegyekben szinte kicseréli az embert. Persze nem kell feltétlenül hegyekbe menni, vagy sílécet kötni a talpunkra, hiszen a lényeg: a hideg és a tudatosan felépített mozgás együttese.

A téli regenerálódásnak különösen a tél második felében, főleg januárban és februárban van jelentősége, mert akkor már kimerülnek a tartalékaink. Olyankor a már hosszabbodó nappalok és a több fény is segít bennünket.

- A hagyományos felfogás szerint a tél a passzivitás, a visszavonulás, a lelassulás időszaka.

- Hangsúlyozom, tudatosan tervezett és kivitelezett téli mozgásra minden embernek szüksége van. Megkockáztatom, talán soha nem volt ennyire szükség arra, hogy többet mozogjanak és sportoljanak az emberek. Egyes felmérések szerint a magyarok 17-20 %-a mozog csak rendszeresen, 80%-uk passzív. Ez rettenetes, ezen feltétlenül változtatni kell!

Tehát még egyszer aláhúzom, senki ne fogja az időjárásra, a hidegre téli lustaságát. Nem igaz, hogy télen az embereknek le kell lassulniuk, ahogy az sem igaz, hogy felesleges kalóriákat kell magunkba tömni ahhoz, hogy átélhessék a tél örömeit. Ezeket kategorikusan cáfolom.

 

- A téli sportok hogyan hatnak az energia-háztartásra? Mire kell odafigyelniük azoknak, akik télen is mozogni akarnak?

- A jó fizikai teljesítményhez, az egészséges élethez a mozgás mellett megfelelő, tudatos táplálkozás is társul. Az alapanyagcsere-szükségletet tekintve természetesen nagy különbségek vannak az egyes emberek között korra, nemre, foglalkozásra nézve, nem is említve az egyéni adottságokat, beleértve akár az étvágyat is. Egy átlagember jó étvággyal naponta elfogyaszt kb. 2000-2500 kalóriát. Télen ez mozgás nélkül felmegy 2800-3000 kalóriára. Ez a 300-500 kalória többletet jelent naponta. A már említett 80%-os inaktív népesség esetében ezek a plusz kalóriák jelentős súlytöbbletet eredményeznek.

Rontja a helyzetet, hogy Magyarországon nemcsak magas a súlyproblémától szenvedők aránya, hanem ijesztően gyorsan növekszik is ez a csoport: 30-40 évvel ezelőtt a lakosság 20%-a volt túlsúlyos, most pedig 45-50%-a. Evolúciós szempontból 40 év semmi, szinte csak egy pillanat, s ez alatt megduplázódott a túlsúlyosak aránya! Ez nagyon komoly, mondhatni drámai probléma. Ne szépítsük a valóságot: népünk egyre csak dagad.

Megoldást, változást csak a tudatos mozgás és táplálkozás hozhat. Nem a táplálékmegvonás a testsúly csökkentésének megfelelő módja. A táplálék nemcsak energiát tartalmaz, sok olyan alkotórész van benne, amire a szervezetünknek alapvetően szüksége van: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok, ezek megvonása hiánytünetekkel, zavarokkal jár. Télen ráadásul a szervezet vitamin-tartalékai, elsősorban C-vitamin készlete egyébként is kimerülőben van, s különösen tél vége felé az ételek vitamintartalma alacsonyabb.

- Mennyi mozgást javasol télen?

- Ha az egészséges test és lélek szükségleteit tekintem, akkor azt mondom, hogy amennyi csak belefér az emberek életébe. Természetesen más mennyiségben gondolkodhatnak a profi sportolók és másban az amatőrök, mást engedhetnek meg maguknak a csúcsvezetők és mást a nyugdíjasok, mást a diákok és a fiatal családosok, mást az egészségesek és mást a beteg emberek.

Miközben hangsúlyozom a szabadban és hidegben végzett mozgás jótékony hatását, a téli mozgás örömét, nem állítom azt, hogy télen csak a szabadban lehet és kell mozogni. Hasznos és jó, ha télen is úszunk, tornázunk, vagy bármilyen teremben végezhető sportot is űzünk. Tehát a zárt térben és a szabadban végzett mozgás kombinációja a legeredményesebb.

Ha számokat kellene mondanom, akkor azt mondanám, hogy az elhízást elkerülendő naponta 300-400 kalóriát kell elégetni, amit egy amatőr szinten mozgó, sportoló ember 1 óra alatt éget el. Tehát az ideális az volna, ha a hét minden napján tudnánk 1 órát mozogni, sportolni.

A realitásokat figyelembe véve azt gondolom, hogy 20 éves korig kívánatos lenne a heti 7 óra mozgás, 30-40 év között a heti 5-6 óra, 40-50 év között heti 4-5 óra, 50-65 év között heti 3 óra, 65 felett pedig heti 2 óra közepesen intenzív mozgás.  Ebbe a mozgásba a tempós séta is beletartozhat, a lépcsőzés, vagy a közlekedési eszközök kiváltása gyaloglással. Ezek természetesen átlagok, amitől egészségi állapot és szabadidő függvényében felfelé el lehet térni.

- Nem veszélyesek a téli sportok? Mit lehet tenni a téli sportbalesetek ellen?

- Természetesen, mint minden évszak, a tél is hordoz veszélyeket. Számos dologra  jobban oda kell figyelni, bizonyos alapvető szabályokat pedig ugyanúgy be kell tartani mint nyáron. A hiedelmekkel ellentétben, télen nem a sportolás közben fáznak meg az emberek, hanem akkor, ha  kimelegednek, és a mozgás befejezését követően is a hidegben maradnak, hőtermelésük ilyenkor már nem védi őket. A megfelelő öltözet, táplálkozás és mozgás éppenséggel védi a szervezetet. Nem kell félni a hidegtől, nemcsak lehet, de kell is mozogni, futni, kimelegedni a téli időszakban is.  Az immunrendszert a mozgással és a hőmérséklet változtatásával célszerű edzeni, erősíteni.

 

- Hogyan hatnak az immunrendszerre a szabadtéri sportok?

- Egyértelműen és mérhetően pozitívan. Bizonyos hormonok szintje a mozgás hatására emelkedik, értve ez alatt a pozitív stressz-hormonokat, amelyek mind  segítenek az immunrendszer erősítésében, mozgás hatására emelkedik a jó hangulatért, az örömért felelős hormonok szintje is. m

Ismételten említeném még a szervezet vitaminokkal való ellátását, ami szintén fontos az egészséges immunrendszerhez és a téli mozgás egészségmegőrző hatásának érvényesüléséhez.  Bár nem vagyok híve a tablettáknak, de C vitaminból a tél derekától pótlást javaslok a téli mozgás mellé. Február-márciusban jelentkezhetnek az enyhébb vérszegénység jelei is, ezért a közepesen intenzív mozgás, változatos táplálkozás mellett célszerű vitamin-készítményeket szedni. A friss tavaszi zöldségek megjelenésével természetesen ezek elhagyhatók lesznek.

- A téli sportok gyakran jól megizzasztják az embert. Mi a helyzet a folyadékpótlással?

- Nagyon fontos, hogy télen is megfelelő mennyiségű  és minőségű folyadékot igyunk. Azt talán mondanom sem kell, hogy téli sportolás közben tilos alkoholt fogyasztani! Ebben az évszakban nem tör ránk olyan kínzó szomjúság, mint a nyári forró napon, de ez nem jelenti azt, hogy a szervezetünk ne igényelné a folyadékot. A napi másfél liter folyadékot mindenkinek meg kell innia, akár sportol, akár nem. Ha izzadással járó testmozgást végzünk, ennél többet kell innunk, hogy a keringés, az izmok és a szövetek ellátása megfelelő legyen. Alapszabály: szomjazni télen sem szabad!

- Sokan a sportlétesítmények hiányával magyarázzák távolmaradásukat a téli sportoktól. Hogyan látja a hazai helyzetet?

- Nem szeretem, ha az emberek saját lustaságuk igazolására elméleteket gyártanak. A téli sportok tekintetében nagyhatalomnak tekintett nemzetekkel összehasonlítva valóban szerényebbek az adottságaink, azonban ez nem lehet akadálya annak, hogy sokkal több ember kezdjen télen egészségvédő mozgásba. Nézzük a tényeket: ha nem is kiugró mértékben, de fejlődés tapasztalható a létesítmények terén. Több ma a sípálya, a jégpálya, mint néhány évtizede. Hegyeket persze nem tudunk összehordani még a legjobb szándékkal sem, de meglévő hegyeink, dombjaink, erdeink alkalmasak téli túrákra, kikapcsolódásra.

Sokan vannak, akik nem tudják megfizetni sem a téli sportfelszereléseket, sem a drága síutakat, de nem is kell. A mozgás örömét bárki átélheti egy jó csúszásmentes bakancsban, vízhatlan meleg kabátban. Örvendetes a nordic walking növekvő népszerűsége, amit télen is lehet űzni és szinte ingyen van. Számtalan sportágat említhetnék még, csak az emberek egyéni elhatározásán és tudatosságán múlik, hogy mozognak-e és miként teszik azt.

Sokat segíthetnek az önkormányzatok, a testnevelő tanárok, igazgatók és civil egyesületek. Például ha van hó, a határban az osztrákokhoz hasonló sífutó köröket vágathatnának, vagy felöntethetik a korcsolyázásra alkalmas területeket, szánkózó dombot alakíthatnának ki és még sorolhatnám.

Segít minden terem, helyiség, amit a tömegsport és az egészségmegőrzés szolgálatába állítanak. Ezek nem kerülnek sok pénzbe, sem az azt létrehozóknak, sem a használóknak, viszont tartalmas és jó hangulatú közösségi programokat is szervezhetnek melléjük.

- Vannak olyan közkedvelt mozgásformák, amelyek minden évszakban végezhetők. A biciklizésre és futásra gondolok. Mi ezeknél a sportágaknál a teendő télen? Egyáltalán mire kell figyelni a téli sportok megkezdésénél?

- A már sokat emlegetett tudatosság mellett a fokozatosságot említeném. A futók és a biciklisták téli átállása nem igényel többet, mint azoknak a szabályoknak a fokozott betartását, amelyeket egyébként is követnek sportolás közben. A test melegen tartására ilyenkor természetesen vigyázni kell, de a túlöltözés felesleges. A nehezebb téli viszonyok között a nagyobb erőkifejtés hatására több hő keletkezik, tehát a sportoló, a mozgó ember nem fázik meg.

A sportolás megkezdését követően a hideg hatására rövid ideig tartó kellemetlen légszomj, szorító mellkasi érzés jelentkezhet. Ettől nem kell megijedni és nem kell leállni, mert magától elmúlik, ahogy jobban bemelegszik a szervezet. A jelenség oka, hogy a hidegben a légutak nem tudnak kellő gyorsasággal kitágulni, miközben a teljesítmény miatt több oxigént igényel a szervezet. Ez okozza az átmeneti kellemetlen érzést, ami a szervezet bemelegedésével megszűnik.

Nemcsak ezekben a sportágakban, hanem minden téli sport esetében rendkívül fontos a bemelegítés. A téli sportsérülések jórészt elkerülhetők, ha alaposan bemelegítünk bármilyen szabadban végzett mozgás megkezdése előtt. Ez vonatkozik a szervezet átállítására, a hőtermelés beindítására, a belső szervek működésének átállítására, végül a speciális izomcsoportok átmozgatására, a rutin mozdulatok begyakorlására. Csak ezek után lehet a sporteszközökhöz nyúlni és elkezdeni a mozgást. Nagyon fontos, hogy ezt a sorrendet mindig betartsuk, mert csak így érhetjük el, hogy eredményes és élvezetes legyen a mozgás a szabadban.

Két dologra még szeretném felhívni a figyelmet. Ha olyan bonyolultabb mozgásformákat igénylő téli sportot választanak  mint például a síelés, a sífutás, a korcsolyázás stb. érdemes szakembertől megtanulni az alapokat. Nem szabad sajnálni azt a pénzt, amit a helyes mozdulatok megtanulásáért kiadnak, mert az önképzéssel elsajátított ismeretek többnyire nem elegendők ahhoz, hogy kritikus helyzetben el tudják kerülni a baleseteket.

Végül, ismét csak a fokozatosságot említeném. A téli sportokat  fokozatosan kell bevezetni mindennapi és szabadidős mozgásformáink közé. Gyakori hiba például, hogy az egy hetes bérlettel a külföldi hegyekbe, hómezőkre kiszabaduló honfitársaink 'a pálya lerohanásával' kezdik a mozgást, és a huszáros roham nemegyszer sajgó, megrándult ízületekhez és egyéb balesetekhez vezet. Senki ne válassza ezt az utat!

Fokozatossággal, bemelegítéssel, szakembertől tanult mozgással és megfelelő táplálkozással sok örömet okozó, varázslatos élményeket szerezhetünk téli sportolás, mozgás közben. Ne mondjunk le a mozgásról, az élet e gyönyörű ajándékáról télen sem!