Érdekességek

Milyen mértékű testmozgás tekinthető egészségesnek?

Senki sincs, aki pontosan megtudná mondani, hogy milyen mértékű testmozgás az, ami még egészséges. Általános szabályok persze léteznek, de ez ugyanolyan személyfüggő, mint az egyén fizikai lehetőségei, a testmozgás, a sportolás motivációi, a meglévő betegségek stb. Alapvetően a sport akkor egészséges, ha a megfelelő, egyénre szabott módon és megfelelő mértékben végezzük. Tehát, amennyiben a testmozgást gondosan választjuk ki, és a terhelés intenzitását és időtartamát a test aktuális egészségi állapotához, a testösszetételhez és az egyén edzettségi szintjéhez igazítjuk, akkor biztos, hogy egészséges.

Amikor viszont a test jelzéseket küld és így érzékeljük, hogy esetlegesen túlzásba vittük a mozgást, akkor ezeket a jelzéseket komolyan kell venni. Bármiféle bizonytalanság vagy túlzott fájdalomérzés esetén mindenképpen ajánlatos szakemberhez fordulni.

Túl gyakran és főleg egy idő után a sportolók úgy vélik, hogy tudják, hogy a testüknek mennyi és milyen típusú terhelésre van szükségük. Az esetlegesen jelentkező izomfájdalmak jelentkezését, ezek okait már régóta és széles körben tanulmányozták, de még mindig vannak különböző mechanizmusok, amelyeket pontosan nem ismerünk. A jelentkező izomfájdalmak legvalószínűtlenebb magyarázata az, hogy mikró sérülések, mikró szakadások keletkeznek az izomsejtekben található fehérje szálakban, illetve az oxigénhiányos körülmények között keletkező tejsav koncentráció növekedés savasítja a környezetét.

Az izomszakadások kemény, intenzív edzés is után sokszor jelentkeznek, mint például a nehéz erősítő edzések, de a hirtelen szokatlanul nagy terhelések is okozhatják. Az izomrepedések helyi gyulladásos reakciókhoz vezethetnek, ami folyadékvisszatartást eredményezhet, ami viszont megnöveli az izomban jelentkező nyomást, ez különösen mozgás közben érezhető. Ezt a sejten belüli nyomásnövekedést aztán fájdalomnak érzékeljük. A fellépő fájdalom gyakran csak 24-72 órával edzés után éri el a csúcsát.

Azonban az nem igaz, hogy egy edzés csak akkor volt hatékony, ha fájó érzés jelentkezik az izmokban. Abban az esetben is jelentkezhet fájdalom az izmokban, amennyiben nem engedjük a megfelelő izomregenerációt, mert „túl használjuk” az izmokat és ezért időre van szüksége az izomzatunknak az optimális regeneráció elérése céljából.

A kemény edzés, amennyiben izomfájdalommal jár, kevésbé lesz hatékony, hiszen ebben az állapotban nem lehet elvégezni az előírt feladatokat és így kontraproduktívvá válik, hiszen nem elég, hogy túlterheljük az izmainkat, de megnőhet a fájdalom és ezzel a sérülés veszélye is.

Megterhelő edzések után levezetésképpen jót tesz egy laza kerékpározás vagy úszás, joggolás, ami elősegíti vérkeringés javítását és a felhalmozódott folyadék kiáramlását az izomsejtekből. Még akkor is szükséges a megfelelő levezetés alkalmazása, az úgynevezett „aktív pihenés”, ha nem jelentkezik direkt izomfájdalom, hiszen a megfelelő mértékű levezetés elősegíti az izomsejtekben és a vérben felszaporodott tejsav koncentráció csökkenését is.

Mivel az izomrostokban jelentkezik a legnagyobb erő az excentrikus összehúzódások során, leggyakrabban ez is lehet a kiváltó oka az izomfájdalmak jelentkezésének. A fájó izmok sokszor maradandó károsodást is okozhatnak, aminek következtében több hétig is pihentetni kell és kerülni kell ugyanazokat a mozgásokat. Gondos nyújtással és könnyű dinamikus mozgásokkal a jelentkező tünetek némileg enyhíthetőek, a szauna vagy meleg fürdő is segíthet egy kicsit. Az izomfájdalmak időtartamát lerövidítő, de többnyire 3-4 nap elteltével magától is eltűnhet.

Összefoglalva: a szokatlan vagy különösen intenzív sportgyakorlatok után az izomfájdalom gyakran jelentkezik a stresszes izmokban. Az érintett izmok gyengék, kemények és nyomásérzékenyek lesznek. Az izomfájdalmak (korábban izomhurutnak is nevezték) oka az izomrostok egy részének szakadása és a felszaporodott tejsavkoncentráció révén megnövekedett savasodás, különösen az izomsejteket határoló un. Z-lemezek területén. A kissé sérült izomrostokon keresztül a víz lassan behatol a sejtekbe, a fehérje szálak megduzzadnak, és ezeken az izomszakaszokon fájdalmat váltanak ki. Ezenkívül ezeken a szakaszokon beszűkülhetnek az erek, amelyek rontják a vérkeringést és tovább növelik a fájdalmat.

Tehát a fájdalmas érzés 1-3 napig tart, amíkor a fájdalom érzése eléri a csúcsát, majd lassan ismét csökken. Az elpusztult rostok lebomlása következtében steril gyulladás lép fel. Körülbelül három fokozott stresszes edzés után az érintett izom megpróbál alkalmazkodni az új követelményekhez, így ez a "hurutos" állapot nem fordul elő többször.

További híreink