Érdekességek

Jóból is megárt a sok - avagy lehet-e az edzést túlzásba vinni?

A modern társadalom által támasztott igényekkel lépést tartani, valamint a korlátozott mennyiségben rendelkezésünkre álló időt hatékonyan és jól szervezetten beosztani igen nehéz feladat. Bizonyára mindenkit foglalkoztat, hogy túlzásba lehet-e vinni az edzést, illetve mi az a mennyiség a fizikai aktivitás terén, amely már az egészségünkre is káros lehet. Az az egység, amit a mozgás számszerűsítésére használnak a " metabolikus együttható" vagyis közismertebb néven a „MET”. A MET kifejezi, hogy bizonyos gyakorlatok elvégzéséhez mennyi energiára van szükség az üléshez, mint alaptevékenységhez viszonyítva.

Tényleges MET értékek:

Ülés:1 - 2 MET
Séta: 2 - 3 MET
Alacsony intenzitású edzés: 3,5 MET (ezt tekintik a szakemberek a fizikai edzés egységének is ebből a szempontból)
Kerékpározás: 4 - 6 MET
Futás: 6 - 8 MET
Magas intenzitású edzés (HIIT): 8 - 10 MET

Az elmúlt évben a „JAMA Internal Medicine” tudományos folyóiratban közleményben jelentették meg több mint félmillió különböző életkorú személy egy évtized alatt összegyűjtött adatait, amelyben a fizikai aktivitás intenzitási zónáit vetették össze a halálozási kockázatokkal. Az eredmények az alábbi ábrán láthatóak:

Az y függőleges tengelyen a halálozási kockázatot ábrázolták, amíg az x, vízszintes tengely a METóra/hét (egy hét alatt teljesített MET értéke szorozva az időtartammal) értékeit mutatja. Az ábra alján látható sötétebb nyíl az LTPA (Leisure Time Physical Activity = szabadidős mozgástevékenység) szint szorzóit mutatja.

Ahogy az ábrán is látható a halálozási kockázat a kezdeti csökkenés után 22,5-től 75 órás heti MET után kezd el ismét növekedni. A 2015-ös tudományos közlemény szerint tehát, aki például hetente 7,5 és 15 közötti METóra értéket teljesít (vagyis hetente 5x sétál 4 km/órás sebességgel), annak ugyanakkora a halálozási kockázata, mint aki a 75 MET értéket ér el (utóbbi esetben nagyobb a szórás) vagyis nagy intenzitással fut 10 órát.

Hogyan hasznosítható tehát bárki által ez a táblázat?

Keresse meg azt az edzésfajtát, amelyet rendszeresen űz (vagy ahhoz hasonlót), és nézze meg a MET-ben kifejezett értékét, valamint a heti edzésóraszámot, majd szorozza össze a kettőt. Ellenőrizze azt a tartományt, amelyben az értéket kapta, majd helyezze el a grafikonon. Például ha biciklizik mérsékelt sebességgel (4 MET) heti 3 órát, akkor a teljes héten 12 MET (7,5-15 közötti tartomány). Tehát ez a tevékenység - a nagy mintán elvégzett statisztikai adatok alapján - 31%-ban társul a halálozási kockázat csökkenéséhez.

Két dolgot azonban fontos kiemelni

A kevés is jobb, mint a semmi. Ha az ajánlott mérsékelt intenzitású heti 2,5 óránál kevesebbet mozog (7,5-15 MET) akkor is megéri az erőfeszítés, mert már a betegségek kockázatának kialakulása heti 0,5 MET-nél csökkenni kezd. Főleg ha a mozgás már egy bizonyos intenzitást meghalad.

A túl sok rossz is lehet. A tanulmány felhívja a figyelmet azonban arra, hogy a túlzásba vitt edzés, ahonnan már a negatív hatások érvényesülnek kitolódott a régebbi vizsgálatokhoz képest. A halálozási kockázat növekedése heti 75 METóra érték után kezdődik. Ez a hétköznapi gyakorlatban azt jelenti, hogy amennyiben valaki több mint heti 9-10 órát magas intenzitású „Callisthenics” (testsúllyal végzett edzések) típusú edzést végez, vagy több mint 10 órát fut már növelheti a halálozási kockázatot, vagyis a jóból is megárt a sok!!

http://www.sportlife.es

További híreink