Érdekességek
Szakemberek tanácsára végzett fizikai aktivitás
2025.01.12A fizikai aktivitásra, a testmozgásra való javaslat általában a szakemberek előírása a fittséghez kapcsolódó tevékenységek konkrét tervére, amelyeket az optimális fittség megszerzésére, illetve annak megőrzésére terveztek, és amelyet gyakran egy sport, -vagy rehabilitációs szakembernek kell kidolgoznia a páciense számára, annak egészségügyi, szocio-ökonomiai, edzettségi és minden egyéb fontos szempont figyelembevételével.
Az elvégzendő gyakorlatok felírásának célja a célszemély sajátos és egyedi igényeire és érdeklődésére alapozva - a gyakorlati elvek és viselkedési technikák figyelembevételével - sikeres integrálása kell, hogy legyen, amely motiváló legyen, és ezáltal érje el a kitűzött célt.
A gyakorlatok előírásának összetevői
A mozgásra ösztönző recept általában a következő konkrét ajánlásokat kell, hogy tartalmazza:
- Az elvégzendő edzés vagy tevékenység típusa, például séta, úszás, kerékpározás, gimnasztika
- A terhelés specifikus paraméterei például a teljesítmény mértéke, mondjuk wattban vagy séta esetében a járási sebesség megadása
- A végzendő tevékenység vagy a gyakorlat időtartama és gyakorisága
- Intenzitási irányelvek, például cél pulzusszám tartomány és becsült észlelt terhelés
- A személyre szabott biztonsági óvintézkedések például bizonyos ortopédiai (vagy egyéb) problémákkal kapcsolatban
Általános áttekintés
Már évtizedek óta jelentős és tudományos tényekkel alátámasztott adatok állnak rendelkezésre a fizikai aktivitás egészségünkre gyakorolt előnyeiről.
Az elsődleges prevenciós előnyök érdekében a fizikai aktivitási mintákat már az óvodában, de a korai iskolai évektől már egyértelműen el kell kezdeni, és azt az egész életen át kell folytatni.
Az iskolai alaptantervekben kifejezetten ki kell jelölni a gyermekek számára a szükséges aerob tevékenységet tartalmazó testnevelési programokat. A programoknak tartalmazniuk kell a lehetséges szabadidős sportokat például atlétika, tánc, torna, úszás, szabadidős játékok stb. Magyarországon szerencsés módon évtizedes múltra tekint vissza a mindennapi testnevelés tantervszintű bevezetése, de szükséges a gyermekek aktív életmódjának otthoni támogatása is, ezzel is elősegítve az egészséges fizikai aktivitási mintákhoz való hozzászokást.
Amennyiben klinikai környezetben kerül egy gyermek vagy felnőtt, akkor fontos megbeszélni a fizikai aktivitás előírásának előnyeit, végzésének módját, és tanácsot kell adni a gyakorlatban való megvalósítás szempontjából mind a betegek, mind a családjaik számára. Egyes esetekben javaslatok tehetők a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások végrehajtására a munkahelyen.
Minden típusú fizikai aktivitási programnál figyelembe kell venni annak intenzitását, az időtartamát, a gyakoriságot, a módját és progresszióját. Amint a gyermekek és serdülők felnőtté válnak, sajnos sok esetben abbahagyják az iskolai és egyetemi sportolási törekvéseket, ezért az elsődleges prevenciónak tartalmaznia kell egy életre szóló megfelelő fizikai aktivitás tervét. Ideális esetben ezt a tevékenységet legalább alkalmanként 30-60 percig, heti 4-6 alkalommal vagy a hét legtöbb napján 30 percig kell végezni. A tevékenység gyakoriságát, időtartamát és intenzitását egyénre kell szabni (gyakorlati előírás) a személyes elégedettség, mód és progresszió szerint.
A mozgást receptre végző személyek esetében az edzés egyéni végpontjai használhatók az edzés minőségének mértékéül, mint például a légszomj megjelenése és/vagy a fáradtság mértéke, amely a kissé megerőltetőtől a nagyon megerőltetőig keményig terjedhet. A pulzusszámot jelző szabványos táblázatok segíthetnek, ha olyan pulzusszám végpontokat adnak meg, amelyek közvetlenül az edzés után mérhetők, de ezek nem mindig szükségesek. Az edzésnek tartalmaznia kell aerob tevékenységeket, például kerékpározást (helyhez kötött vagy rutin), séta-kocogás protokollokat, úszást és egyéb aktív szabadidős vagy szabadidős sportokat. A cipőknek és a ruházatnak meg kell felelniük a szélsőséges időjárási viszonyoknak túlzott meleg, hidegnek és páratartalomnak.
Hetente 2-3 alkalommal szabad súlyokkal végzett ellenállással szembeni gyakorlatokat végezni. Ezeknek a gyakorlatoknak alkalmanként 8-10 gyakorlatsort kell tartalmazniuk, amelyek sorozatonként 10-15 ismétlésből állnak (beleértve a karokat, vállakat, mellkast, törzset, hátat, csípőt és lábakat), és közepes intenzitással kell végrehajtani. A súlyokat illetően általában 7,5-10 kg a megfelelő, vagy olyan ellenállás, amely viszonylag kemény erőfeszítést igényel. A rezisztív, ellenállással szembeni gyakorlatok általában kiegészítik az aerob gyakorlatokat, mivel így mérhető edzéshatás érhető el. A felnőtt kor előrehaladtával azonban az izomtónus fejlesztése és a test izomzatának erősítése is egyre fontosabb.