Érdekességek

A nyári óraátállítás és a testmozgás – miért számít az az egy óra?

Mire kell figyelni a testmozgás és az egészség szempontjából az óraátállítás miatt? A fél évente esedékes óraátállítás – Magyarországon 2026-ban március 29-e – nyári időszámítás igencsak megzavarhatja az emberi szervezet belső úgynevezett cirkadián ritmusát, ami mintegy mini jetlaghez hasonlóan működik, amely több naptól egy hétig is eltarthat. Igaz, hogy a jetlag vagy másnéven időzóna-betegség inkább a gyors, nagy távolságú, és több időzónát átívelő repülőút okozta átmeneti alvászavart és fizikai kimerültséget jelenti, de az óraátállítás következménye is hasonló, nevezetesen a szervezet belső cirkadián ritmusának és a külső időnek az eltérése okozza. Mindkét esetben a főbb tünetek hasonlóak, például nappali aluszékonyság, az éjszakai álmatlanság, koncentrációs zavarok és emésztési panaszok.

A fentiek alapján, aki erre a hirtelen változásra érzékeny, annak egészsége és fittsége megőrzése érdekében főleg az alvása stabilizálására, a megszokott testedzés intenzitásának és a természetes fény kihasználására kell összpontosítania.

A tudományos felmérések alapján a szakemberek szerint a következőkre kell mindenképpen odafigyelni:

Testmozgás

Az óraátállítást követő első 3-5 napban csökkentsük az edzés, a testmozgás intenzitását 10-20%-kal. Az ilyenkor jelentkező kevesebb alvásidővel a szervezetünknek meg kell küzdeni, ami viszont lelassíthatja a regenerálódást és így befolyásolhatja a koordinációt, növelve a sérülés kockázatát. EZÉRT az átállás időszakában csökkentsük a megszokott intenzitást

A testedzés idejét – ha megoldható – inkább a reggeli, délelőtti időszakra helyezzük át és lehetőleg a szabadban mozogjon végezzük, hiszen a természetes fény erős jelzésként szolgál az agynak az ébredésről, és ez sokat segíthet a belső óránkat visszaállítani.

Érdemes a bemelegítés időtartamát megnövelni: Szánjunk plusz 5-10 percet a bemelegítésre, hiszen a kevesebb alvás esetén a testünk merevebb és így lassabbnak érezheti a koordinációját.

Kerüljük el a nagy intenzitású késő este végzett testmozgást, hiszen a lefekvéshez túl közel végzett nagy intenzitású testmozgás megemeli a testhőmérsékletet és fokozza az éberséget, ami megnehezíti az elalvást. Ha már mindenképpen este tudjuk megoldani a mindennapi testmozgásunkat, akkor válasszunk könnyebb tevékenységeket, például jógát, sétát vagy mobilitási munkát.

Fokozatos időzítésváltás: Ha nem tud valaki a szokásos időben edzeni, akkor fokozatosan változtasson naponta 15-20 perccel a változás előtt, így szép lassan, de hozzászokik a szervezet az átálláshoz.

Alvás és cirkadián ritmus

Ahelyett, hogy mindent egyszerre változtatna, feküdjön le 15-20 perccel korábban minden este a változás előtti négy napon.

Ügyeljünk az állandó ébredési időnkre, főleg az átállási időszak kezdetén, mind hétköznap, mind hétvégén, hogy gyorsabban stabilizálódjon a belső óránk.

Óvjuk meg az esti rutint, kerüljük a lefekvés előtti az erős mesterséges fényt és az elektronikus eszközöket, – mint telefon, tablet – 1-2 órával lefekvés előtt, ha lehetséges már ne használjuk, mivel ezek megzavarhatják a melatonin termelését, sőt miivel a tavaszi óraátállítás esetében tovább is lesz világos, ami szintén megzavarhatja a melatonin hormon termelődését, aminek késleltetésével megnehezítheti az elalvást. 

Korlátozzuk a nappali szunyókálást maximum 20 percre, és ideális esetben inkább délután 3 óra előtt tegyük ezt, hogy ezzel is elkerüljük az éjszakai alvás megzavarását.

Ha lassúnak érezzük magunkat vagy ha alacsonynak érezzük energiaszintűnket akkor bízzunk a testünkben, mert a könnyű testmozgás jobban segíthet növelni az energiaszintedet, mint az egész napos pihenés, ne erőltessük a nagy intenzitású edzéseket, ha súlyos alváshiányban szenvedünk.

Az óraátállítás okozta kellemetlenségek általában 3-7 nap alatt maguktól is megszűnnek, ahogy a szervezet alkalmazkodik az új időszámításhoz.

https://www.healthline.com/health-news/daylight-saving-time-obesity-cardiovascular-risks-study

További híreink